Цитата дня
Жизнь — это то, что случается с нами,
пока мы строим планы на будущее.
Т.Ла Манc
популярное

Отсутствие интимного стыда – признак шизофрении…

Мы живем в обществе, в котором грубые психиатрические симптомы — именно те симптомы, которые принадлежат настоящей психиатрии, выдаются за эталоны моды и поведения, считает Ирина Медведева, директор Общественного института демографической безопасности.

В России осенью организуют бесплатное посещение 18 музеев страны

Все в музей!

«Сбербанк» в честь своего 175-летия обеспечит бесплатный вход в 18 музеев в разных городах страны

Рассказываем, какие музеи попадают под акцию

Идеальное место, где хочется спрятаться от всего мира, от всех тревог и проблем, но...

Меняем реки, страны, города…
Иные двери… Новые года…
А никуда нам от себя не деться,
А если деться — только в никуда...

Омар Хайям

Картина называется «Даже не снилось. 22 июня 1941». Ее автор - Папко Валентин Фёдорович.

Прочтите это, особенно, если Вы очень ЗАНЯТЫ! Притча

Созвал сатана всемирный съезд бесов. В своей вступительной речи он сказал: «Мы не можем запретить христианам ходить в церковь. Мы не можем запретить им читать Библию. Мы не можем запретить им общаться в Молитве с Богом. Как только они устанавливают связь с Христом - мы тут же лишаемся власти над ними.

Звезда Студии «Квартал-95» родила двойню!

15 августа 39-летняя Елена Кравец родила двойню: мальчика и девочку. uDuba.com узнала, где рожала звезда и какие имена счастливые родители дали своим малышам.

Невероятно лирично и проникновенно. Только так можно говорить о любви.

Это факт!

Во время отдыха в Греции женщина нашла пса с перебитой спиной и увезла его в Нидерланды (5 фото)

Во время отдыха на Крите Киара Иджзендоорн вместе с семьей нашла на дороге искалеченного пса. 😱

Инструкция к жизни от тибетских мудрецов

Кратко, ёмко и по делу.

Ахиллесова пята стареющих женщин

"Срок годности женщины меньше, чем мужчины". Циничная, но правдивая статья о том, как с возрастом меняется женская популярность, ставит все точки над "і".

Жизнь 50-летнего итальянского миллионера разорвала соц-сети!

Если стареть, то только так!

15 лучших цитат Омара Хайяма!

Биография Омара Хайяма полна тайн и загадок, а его образ овеян легендами. В Древнем Востоке его почитали, как ученого. Нам же он более известен, как поэт, философ, хранитель мудрости - афоризмов, полных юмора и лукавства.

Эти продукты прочистят артерии и защитят от сердечного приступа. Ешь их больше – живи дольше!

Самая здоровая еда.

Пусть каждый мужчина задумается...

СУШКА ТЕЛА И МЫШЦ. БЕЗУГЛЕВОДНАЯ и НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ диеты. Меню и продукты.

ЖИРЫ.
Они бывают насыщенные и ненасыщенные.

--Насыщенные - это плохие жиры. Находятся:
В молочной продукции высокой жирности: молоко, яица (желток), сыры, майонез, сливочное масло.
В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы.
И...

Желаете подтянуть живот, улучшить осанку и повысить тонус всего организма? Для достижения результата, достаточно уделять домашним тренировкам по 20 минут трижды в неделю.

Техника исцеления от болезней, которая не имеет аналогов

Всё благодаря одной процедуре! Теперь ты будешь делать так каждый вечер!

кофе или чашку? ☕☕

Сильная молитва, которая меняет судьбу

При помощи этой молитвы Николаю Чудотворцу и вере в чудо, которое она свершает, человек может исцелиться от неизлечимой болезни, избежать бед, изменить свою судьбу в лучшую сторону, ощутить прилив новых сил.

Автор фото — Виктор Квасов

Ее платье выглядит сногсшибательно!

Кинолюбители знают Клэр Дэйнс как талантливую актрису, но после церемонии Met Gala — 2016 платье артистки переплюнуло ее по популярности. Дэйнс даже, сама того не ведая, получила титул «Галактическая Золушка» за свой роскошный наряд.

Бабушка потрясающе танцует.

  1. Спорт и фитнес

Лучшее упражнение на все времена!

Планка - одно из самых популярных в мире и эффективных упражнений для пресса. Оно заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но всего тела, а также помогает скинуть лишний вес!

Делая планку, нужно раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь на руки и мыски ног. Оставаться в таком положении даже две минуты – задача не из легких. Зато уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы тела.
Планка - упражнение статическое, без движений, потому самое главное - держать тело правильно.
Как делать: лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз к полу.
1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, иначе нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы напрягите до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, то есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении, сколько возможно: для начала достаточно 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовкой сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше. Если вы - новичок, начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Вариант упражнения планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперёд (чтобы избежать прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса поддерживают всё тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под плечами, локти слегка согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет: это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, ваш корпус должен образовать прямую линию!

Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете добавить некоторые элементы к упражнениям.

1. Планка с поднятой ногой

В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или её усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: при помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простой планке, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей устойчивости или предварительно отработайте упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола, прежде, чем опять вернуться в позу планки.

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения: планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони на полу строго под плечами и на их ширине. Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжело поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше.

Это упражнение на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что они работают. В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы ещё лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но, в то же время, худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

  • Не позволяйте бедрам провисать, не расслабляйте колени;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  • Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу и не торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

из Wiki Health - Медицина и здоровье

Вас также могут заинтересовать статьи:

Тренировка арестанта. Эффективные упражнения с собственным весом
Скакалка — прекрасный способ похудеть
50-летний бомж-культурист из Парижа

ТЕГИ:
спорт, фитнес
Подписка на UDUBA.COM

Мы создаём контент, в который влюбляются миллионы и стараемся делать жизнь лучше, ярче и добрее.
Присоединяйтесь!

Комментарии
0 комментарии
Комментировать
  1. Полезные советы

Четыре привычки, от которых появляется лишний вес

Пытаетесь похудеть и ничего не получается? Возможно вы просто не знали о наличии вредных привычек у себя... Проверим?

Одной из вредных привычек, которые мешают худеть, является нерегулярное питание – многие делают очень большие перерывы в питании, едят утром и вечером, а днем вместо приемов пищи перекусывают, придется. Затем, сильно изголодавшись днем, набрасываются на еду вечером и наедаются под завязку. Это приводит к калорийной перегрузке, так как вечером обмен веществ замедляется, калории расходуются уже не на нужды тела, как это происходит утром и днем, а провоцируют накопление жира в проблемных зонах.


Другие, считая, что нельзя делать больших перерывов в питании, постоянно что-то едят, не учитывая калорийность и объёмы потребляемой еды. В результате это выливается в привычку к постоянному жеванию. Это не дает организму проголодаться и послать сигнал о реальном голоде. Ему приходится запасать лишние калории впрок, а от этого – лишний вес со всеми вытекающими проблемами.


Решение
Необходимо не делать больших перерывов в питании, но и не есть постоянно. Ешьте пять или шесть раз в день, но следите за объемом порций и калорийностью потребляемых продуктов. Перекусы допустимы, но это должны быть овощи или несладкие фрукты, йогурт без добавок и прочая низкокалорийная еда.
2. Еда второпях

Еще одна вредная привычка современного питания – это быстрое потребление пищи. Если есть быстро, организм не успевает осмыслить, какой объем пищи и калорий человек съедает в одной порции. Пока центр насыщения получит импульс о том, что вы наелись, вы реально съедите минимум на четверть больше, чем вам требуется. Это приводит к лишнему весу, так как организм все равно переработает все, что вы съели.


Решение
Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу, наслаждайтесь вкусом блюда.
3. Большие порции

Эта привычка плавно вытекает из предыдущей, если есть быстро, вы привыкнете есть порциями, почти на треть превышающими необходимые для вас.


Решение

Совет будет таким же, как и для предыдущей привычки. Самым правильным в данной ситуации будет кушать так, чтобы пережевывать и смаковать каждый кусочек пищи, не торопиться напихать в себя «первое, второе и компот», а съесть немного, но таким образом, чтобы покрыть все израсходованные калории, без избытков.

Чтобы привыкнуть есть меньше, сократив объем порции, за 15-20 минут до еды выпейте стакан чистой воды, это поможет вам съесть меньше.
4. «Антистрессовая» еда

Еще одна вредная пищевая привычка – это использование еды в качестве средства борьбы со стрессом, плохим настроением, расстройствами и неприятностями. У всех в жизни бывают непростые эмоционально изматывающие ситуации - и как приятно, придя домой, съесть любимое, но очень калорийное блюдо. Все неприятности вроде бы отходят на второй план. Сразу хочется подремать, таким образом и «завязывается лишний жирок», от которого весьма непросто избавиться...

Решение

Наши бабушки говорили: нервничаешь, злишься – постирай махровое полотенце! Необязательно стирать именно полотенце, можно найти и другие способы занять себя, словом – отвлечься. Это помогает «выпустить пар», не вредя фигуре. Если же хочется пожевать и желание непреодолимо, ешьте фрукты, овощи, пейте зелёный чай с лимоном. Словом, все то, в чем мало калорий.
Отлично снимает стресс и помогает сохранить фигуру поход в бассейн, на фитнес или в тренажерный зал. Можно почитать, послушать спокойную музыку, заняться йогой. Осознайте, что еда - не единственное средство снять стресс. И – худейте с удовольствием!

из Протеиновый шейк Fit Balance
ТЕГИ:
тело, спорт, фигура, похудение, фитнес, талия, бедра, Женщина, ДИЕТА
Комментарии
0 комментарии
Комментировать