В последнее время все чаще можно услышать от молодых и не очень людей, что они участвовали в марафоне и успешно финишировали. И правда, звучит гордо! Да и множество исследований говорит: хочешь быть успешным - будь активным. Все это заставляет задуматься о том, а не попробовать ли самому добежать до финишной черты, превозмогая боль и усталость?
Если ваше желание переросло в уверенность, вам пригодятся следующие советы:
1. Не устанавливайте лимит времени.
Не имеет значения, сколько у вас практики как у бегуна. Марафон - самое трудное из возможных испытаний, и не всегда можно предсказать, как легко он вам дастся. Советуем во время первого забега на такую дистанцию просто засечь свое время от старта до финиша, а уже после завершения марафона устанавливать цели на следующие.
2. Если установить временные рамки необходимо, делайте это с запасом.
Если по результатам расчетов, после получения советов от приятелей по бегу и консультации с собственным организмом вы пришли к выводу, что можете пробежать дистанцию марафона за 4 часа, смело добавьте к этому времени 15-30 минут. 42 километра - долгий-долгий путь, во время которого ваша производительность будет то падать, то возрастать (чаще все-таки падать). Если вы установите планку пониже, то, по крайней мере, не разочаруетесь в конце. А ведь это самое главное в первом марафоне - радоваться финишу, а не расстраиваться из-за того, что вышли за временные рамки.
3. Пригласите семью и друзей в качестве группы поддержки.
Нет более приятного чувства, чем то, которое испытываешь при взгляде на дружеские и родные лица. Аплодисменты от важных вам людей - то, что поможет пробежать последние, самые болезненные километры.
4. Смиритесь с тем, что будет больно.
И бегущие впереди, и бегущие сзади марафонцы к концу забега будут испытывать сильную боль в натруженных мышцах. Неважно, как быстро вы будете бежать, - больно будет в любом случае. Если вы будете к этому готовы, это увеличит ваши шансы не сойти с дистанции, когда вы столкнетесь с этим неприятным ощущением во время бега.
5. Используйте крем от раздражения.
Вам наверняка пригодится крем против натертостей, например, Bodyglide. Щедро смажьте им все тело. ВСЕ. Вы не можете знать, на каком именно участке кожи возникнет раздражение. А это обязательно случится, если не использоваться крем.
6. Запаситесь топливом.
Возьмите с собой побольше питательных соков, гелей и воды. Лучше взять больше, чем в процессе марафона понять, что подзарядки для организма не хватает. Поверьте, вам не хочется столкнуться с ложной гипогликемией, которая обязательно возникнет, если уровень сахара в организме резко снизится.
7. Бегите, как вы обычно это делаете во время забегов на длинные дистанции.
Многие эксперты советуют начинать забег медленно, а с течением времени прибавлять скорость. Это, в принципе, правильный подход, но срабатывает он у тренированных, привычных к такому темпу и способу бега людей. Если вы обычно бегаете примерно в одном темпе, делая изредка перерывы на ходьбу, - забудьте о каких-то там вычитанных рекомендациях и просто бегите, как вы привыкли. Это повысит ваши шансы оказаться у финишной черты, ведь организму не придется подстраиваться под новые условия бега.
8. Отвлекайте себя.
После 25-го километра каждый новый покажется вам в несколько раз длиннее предыдущего. На часы вы будете смотреть чаще, чем на дорогу. Да и на дорогу вы будете поглядывать исключительно в поисках отметки об окончании очередного километра. В это время важно себя чем-то отвлечь. Можете поставить в плейлисте свои любимые песни на конец забега, можете начать разговор с другим марафонцем, можете просто думать о чем-то позитивном (например, как вы следующим летом поедете на море, где проведете романтический уик-энд и т.д.).
9. Продолжайте идти после финиша.
После преодоления финишной черты вам, наверное, захочется сесть или даже лечь где-нибудь на мягкой травке. Но советуем медленно, небольшими шагами, двигаться. Это позволит уберечь свои ноги от адской боли в следующие после марафона дни.
10. Сделайте фото у финиша.
Возможно, вам не хочется, чтобы вас фотографировали у финиша - вспотевшего, уставшего, красного... Но ведь пробежать свой первый марафон - важное событие! Потратьте пару секунд на фотографию. Когда-нибудь вы будете рады ею похвастаться.
Удачного забега!