ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Задача: наладить сон

В идеале за 7–8 часов ночного сна организм должен полностью восстанавливаться и настраиваться на целый день продуктивной работы. Если этого не происходит, возможно, что-то мешает вам высыпаться или вы спите неправильно. Чтобы нормализовать сон, неделю следуйте нехитрым правилам:

- ложитесь спать примерно в одно время, не позднее 23:00
- никаких гаджетов, фильмов, компьютерных игр и смартфонов перед сном
- и никакой работы на ночь
- обустройте место для комфортного сна: удобная постель, простыни из натуральных материалов, хорошо проветренная комната
избегайте снотворных и транквилизаторов
Они только закрепляют усталость. Вместо них примите на ночь «витамины сна» D и В6 в натуральном виде: выпейте стакан молока, съешьте банан, авокадо или яблоко с кожурой. Можно заварить успокаивающий настой липы или ромашки.

- примите теплый душ
Он действует расслабляюще, изменяя температуру и приближая ее к температуре тела во время отдыха.

- сделайте несколько упражнений на растяжку
Например, на вдохе потянитесь, подняв руки вверх, выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Ладони должны коснуться пола. Пусть сила тяжести подействует на спину. Спокойно подышите.

- обзаведитесь электронными помощниками
Умные часы и фитнес-браслеты следят за фазами нашего сна, подбирая оптимальное время для пробуждения. Обычно мы естественным образом просыпаемся по окончании цикла глубокого сна (восстановление физических сил) и парадоксального сна (восстановление психических сил).

Прерывая сон «на взлете», мы подвергаем организм ряду травм: слуховой (будильник), мозговой (резкое ускорение мозговых электроимпульсов) и зрительной (внезапная световая атака). Именно из-за них мы с самого утра испытываем стресс и чувствуем себя неважно.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Задача: питаться правильно

Кальций, магний, хром, йод, витамины С, D и В2 – ценные союзники в борьбе с усталостью. Добавьте их в ежедневный рацион, чтобы чувствовать себя бодрее каждый день.

На завтрак нужно пить молоко и апельсиновый сок, есть яйца, гранолу или бутерброды из цельнозернового хлеба с маслом. На обед полезны жирная рыба, свежие овощи и бобовые культуры. Оптимальный ужин – это морепродукты, зеленый салат с оливковым маслом, ржаной хлеб и йогуртовый десерт с горьким шоколадом. Не забывайте пить около 2 литров воды в день и травяные чаи.

СОВЕТ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ

Запишитесь на массаж шиацу. Эта древняя техника способствует расслаблению организма, стимулирует кровообращение, улучшает поступление кислорода в ткани и вывод из организма продуктов обмена. Можно освоить некоторые приемы массажа шиацу и применять их дома перед сном.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Задача: научиться управлять своим временем

Очень часто мы испытываем стресс, потому что берем на себя слишком много домашних и рабочих дел, а потом не понимаем, как все успеть. В умении владеть своим временем заключается один из секретов не поддающейся усталости психики.

Чтобы все успевать и не уставать, нужно:

• перестать винить себя

Чем сильнее вы чувствуете себя виноватым в своей усталости, тем больше она вами овладевает. Наведите порядок! Освободите свою жизнь от всего, что ее загромождает: определите приоритеты, избавьтесь от противоречивых желаний, разрешите явные или скрытые конфликты. По крайней мере, попробуйте!

• вести дневник

Выделите несколько минут вечером на обдумывание событий прошедшего дня. Разделите блокнот на две колонки. В колонке «Солнце» отмечайте все, что доставило вам удовольствие (обед, улыбка прохожего, удачный шопинг). Вы удивитесь тому, как много поводов для радости приносит каждый день.

Точно так же заполните колонку «Туча» и запишите свою реакцию. Проанализировав результат, вы поймете, как наполнить каждый день позитивными явлениями и устранить то, что вас огорчает.

• планировать дела заранее

Составляйте списки – один или много. Они разгружают голову. Записывайте туда все, что нужно успеть сделать завтра, на этой неделе, до конца месяца. Смело вычеркивайте необязательные дела, которые можно перепоручить кому-то из близких или коллег. Обязательно оставляйте в своем графике время для отдыха, прогулок, встреч с друзьями.

СОВЕТ ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛИ

Запишитесь к врачу. Если все эти действия не улучшили вашего состояния, а стресс только усугубляется, надо идти к врачу. Расскажите ему о своей усталости. Возможно, у вас анемия, проблемы с гормонами, низкое давление или сахар. При необходимости врач назначит анализы и направит вас на обследование.

vk.com