популярное

Невероятно трогательно и очень человечно. Как добрые люди помогают окружающим.

Кот Мармелад: 2 года без рака

В честь счастливого избавления котика от смертельной болезни хозяин создал подборку смешных моментов из его жизни :)

То, что скрывается за этой красотой, шокирует

Талантливый визажист из Ливана превращает самых обычных девушек в писаных красавиц.

Вот такой должна быть старость

Вот такой должна быть старость :)
➡ Я happy MAMA в Viber — . Присоединяйтесь!

Как выражают свой гнев разные знаки зодиака?

Время от времени все мы злимся. А когда злимся, то забываем о терпении, смирении и здравом смысле... Может, пора разобраться в том, как мы реагируем на неприятные раздражители, чтобы научиться держать себя в руках?

Цаатаны: исчезающее племя Монголии

Здесь, в горах Алтая, люди и животные веками живут бок о бок: вместе растут, вместе мигрируют, вместе покидают этот мир. Яркая и трогательная фотоистория о жизни «тех, кто владеет оленями».

В Нью-Йорке стиль уличной одежды не хуже, чем в Милане и Флоренции (правда, со снегом).

Вы можете не знать ее названия, но вы точно любите эту старую песню!

Божественная мелодия!😍😍😍

Замечательное видео! Красавец Бурак Озчивит в клипе Анжелики Агурбаш и Арамэ

У меня прям мурашки по коже! Сколько же нежности в этом видео...

Светлая память великолепному актёру

iPhone X: Слухи о юбилейном смартфоне

Чёрт возьми! Как они это делают вообще???

Не выбрасывай старый зонт! Ты будешь в восторге от того, какую прелесть можно смастерить…

Настоящая находка!

Медаль: За что Суворов наградил солдата, весь бой просидевшего в кустах?

Молодой, необстрелянный солдат Кузьма Шапкин во время боя у реки Рымник струсил и весь день просидел в кустах. И вот прибыл к войскам Суворов, стал раздавать награды...

Замечательные цукаты из апельсинов своими руками

Они могут заменить вам конфеты, удивить неожиданно нагрянувших гостей и поднять настроение своим ярким видом и чудесным вкусом. А для изготовления понадобятся всего лишь ненужные корки от апельсинов.

Врач, доктор наук, лейтенант: самые горячие парни из Instagram со всего света

Герои нашей статьи - обычные парни со всего мира. И они сногсшибательны!

Как решить все ваши проблемы со сном при помощи науки?

Более трети жизни мы проводим во сне. Наш отдых и здоровье всего организма напрямую зависят от того, в каком положении мы спим и что делаем перед тем, как забраться в мягкую, теплую кровать.

Я сам

Почему к психологам чаще обращаются женщины, чем мужчины.

Люди, которые плачут во время фильмов, — самые сильные из нас

Самая главная правда о людях, которые плачут над фильмами.

  1. Цитаты

НА СЛУЧАЙ, ЕСЛИ БУДУ НУЖЕН

Не отпускайте близких людей без объяснений. Тот, кому вы нужны, будет продолжать ждать встречи. Однако, терпение каждого небезграничное. Успейте вернуть тех, кто ещё не успел растворится во времени!

из Журнал Клубер

Вас также могут заинтересовать статьи:

"Жил как-то я среди мусульман почти девять лет
23 ярких цитаты Джонни Деппа
Пуля очень многое меняет в голове, даже если попадает в задницу
ТЕГИ:
Аль Пачино, цитаты
Комментарии (38)
38 комментариев
Комментировать
Irina  Belavina
Irina Belavina

Irina Iricka пустые. Точно. Часто подменяешь приятельство дружбой. Ожидания- самое страшное. Надо от них избавиться заранее. Меньше разочарований!!!

Михай Могылдя
Михай Могылдя

asta eu mam convins tare cind muncesti si pentru cineva de pomana atunci esti frate si prieten cind tu nu mai poti nimic la nimeni nu tpebutsti asta ii politica la ziua de astazi nu dar tu am alte gareri

Irina Iricka
Irina Iricka

Конечно Особенно раздражают успехи И потом считают что должна их тянуть как спонсор а если начинаешь помогать то все мало и начинают наглеть предьявлять притензии Начинаешь понимать что это предатели всего хорошего что было Нужно уходить хотя тяжело Отаються искренние Которые если что не так выскажут в лицо потомучто любовь и ненависть рядом Те которые пропадают молча -они пустые без чувств к тебе Пусть идут своей дорогой

Irina  Belavina
Irina Belavina

Irina Iricka трудно когда не можешь обьяснить что же произошло?! В моем случае - подруга никак не смогла принять улучшения в моей жизни. А я рада несказанно, когда у моих друзей все на лад идёт и поддержу ( если попросят) если помощь будет нужна.

Наталия Исаева
Наталия Исаева

Это самый лучший актер на свете! Я его обожаю! Очобенно в фильме Лицо со шрамом, Крестный отец и т.д.

Irina Iricka
Irina Iricka

Это были не подруги У меня тоже самое Отслаивается все что не надо Просто мы переходим на другой уровень Хотя трудно расставаться со старой жизнью

Oleg  Podlinyaev
Oleg Podlinyaev

А что, было такое, что Аль Пачино был не нужен?

Svetlana  Revchun
Svetlana Revchun

Где был там и оставайся один. Зачем тебе ненужные

анатолий шугайло
анатолий шугайло

Да у нас свои не могут поделить страну, а тут еще один прихлебатель

Irina  Belavina
Irina Belavina

Я бы с удовольствием написала это для своих "подруг" и даже некоторых родных. Жаль. Ох как жаль, что восприятие жизни у меня с ними разное. Или я им разонравилось. Хотя бы объяснились... Было бы проще ... Мне. Но я все там же, где и была....

Loreta Jankuviene
Loreta Jankuviene

cia kaip molykloj , mama tai neisleido \U0001f607\U0001f607\U0001f607

Khassan Nhooh
Khassan Nhooh

Слова пердуни не его даже.

Сергей Болтов
Сергей Болтов

Очень тонко и точно подмечено и никакого хамства, заставляя человека почесать затылок!!!

Svetlana Dovzhenko
Svetlana Dovzhenko

Красиво сказал! Или красиво перевели?

Diana Novo
Diana Novo

Но я уже другая...😀👍 и не для тебя💃🍫...

Xena Xenia
Xena Xenia

на самом деле на оборот, на другом посту и в другом денежном положении когда стал нужен!!!!!

Инна Асадова
Инна Асадова

Да это сказано правильно Но мне жизнь подсказала другое -когда ты нужен тебя и так найдут пусть бы искали просто так когда ты не нужен🤔🤔 что б просто сказать здравствуй или спасибо за то что ты есть

Vladislav Semenjuk
Vladislav Semenjuk

Я творю новые небеса и о прежнем больше не будут вспоминать.Я такой какой есть.И другим мне не стать.

Показать больше комментариев
  1. Спорт и фитнес

Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» - растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.

Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

Комплекс упражнений на растяжку мышц

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

  • упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
  • для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
  • упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.



Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Комплекс упражнений на растяжку мышц


Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.



Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

Комплекс упражнений на растяжку мышц


3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.



Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

  • Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
  • Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

  • Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
  • Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Комплекс упражнений на растяжку мышц


Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.


Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Комплекс упражнений на растяжку мышц


Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.


На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано сайт


econet.ru

ТЕГИ:
растяжка, спорт, мышцы, Упражнения, стречинг
Комментарии
комментарии
Комментировать
Подписка