uDuba.com предлагает вашему вниманию простые, но эффективные упражнения. Выполняя их даже дома, но регулярно, за 2–3 недели вы можете привести в тонус мышцы спины.

Наклоны вперед

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях.
• Достаньте до пола, насколько это возможно.
• Слегка потянитесь к полу.

Наклоны вбок

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Одну руку поднимите вверх, ладонь положите на затылок.
• В другую руку возьмите гантель и опустите вниз.
• Выполняйте короткие наклоны в сторону руки с гантелью.

Отжимания

• Примите упор лежа.
• Центр тяжести перенесите на руки.
• Опустите корпус, согнув руки в локтях.
• Вернитесь в исходное положение.

Поза лука

• Лягте на живот.
• Вытяните руки вперед.
• Прогнитесь, поднимая одновременно голову, руки и ноги вверх.
• Обхватите руками лодыжки.
• Вдохните глубоко. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• С выдохом расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Лодочка

• Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
• Поднимайте одновременно ноги и руки, прогибаясь в спине.
• Задержитесь на несколько секунд в этом положении.
• Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем: Лучшее упражнение для укрепления спины

Подъемы на гимнастическом шаре

• Лягте животом на шар.
• Ноги зафиксируйте на полу на ширине плеч.
• Ладони положите на затылок.
• Поднимайте и опускайте плечи и верхнюю часть спины, при этом шею держите ровно.

Рекомендуем: Лучшие упражнения на растяжку мышц

Мостик

Это упражнение очень эффективно и полезно для спины. Но опасно приступать к нему без подготовки. Начните попытки встать на мостик только через пару недель после регулярного выполнения предыдущих упражнений.

• Лягте на спину, ноги согнув в коленях, ладони прижмите к полу выше головы.
• Начните осторожно поднимать бедра, а затем и плечи вверх, прогибая спину.
• Задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд.
• Попытайтесь вернуться в исходное положение, аккуратно опустив спину на пол.

из AdMe.ru