Можно сказать, что боли в спине, пояснице и шее превратились в новую чуму двадцать первого века.

Боли в спине чаще всего бывают вызваны плохой осанкой, неправильным положением тела и долговременным нахождением в одной и той же позе (например, за компьютером). Проблема заключается в том, что боли в спине могут стать хроническими, принося нам много неудобств в будущем.

В нашей сегодняшней статье нам хотелось бы познакомить тебя с эффективными упражнениями на растяжку, способными выручить тебя в те моменты, когда твоя спина крайне нуждается в отдыхе.

Упражнения, которые успокоят боли в спине

Согласно результатам исследования о заботе о позвоночнике, проведённого в 2010 году, 80% населения земного шара хотя бы однажды испытывали боли в спине.

Часто боли в спине можно считать хроническим заболеванием. Чаще всего от них страдают взрослые люди, выполняющие определённые виды труда (в особой группа риска при этом находятся офисные работники).

Хорошая новость заключается в том, что существует большое количество упражнений на растяжку, способных помочь нам при появлении таких болей. Стоит ли говорить, что иногда боли в спине заставляют нас врасплох посреди рабочего дня, когда до возвращения домой остаются долгие часы.

Некоторые из этих упражнений можно выполнять и на работе, для выполнения других же тебе понадобится более комфортное и спокойное место. Сейчас ты узнаешь, какие именно упражнения на растяжку являются наиболее эффективными при болях в спине.

Подъем коленей к груди

• Положи на пол спортивный коврик, ляг на спину и выпрями ноги.
• Подними одно колено по направлению к груди и обхвати его руками.
• Задержись в этом положении на 30 секунд, после чего вернись в начальное положение. Повтори движение с другим коленом.
• Выполни упражнение по 10 раз с каждой ногой.

При возможности попробуй дополнить упражнение третьи элементом — подъемом обеих ног одновременно. Идея заключается в том, чтобы твоё тело напоминало полушарие. Занимая указанные позиции, оставайся спокойной и не двигайся.

Вытянутые ноги

Тонкие мышцы начинаются возле лобка и продолжаются до большеберцовой кости. Они участвуют в движениях бёдер и зачастую требуют нашего внимания при появлении болей.

• Чтобы растянуть эти мышцы, нужно лечь на спину и согнуть левое колено под прямым углом (90 градусов).
• Возьмись рукой за кончики пальцев ноги и постарайся вытянуть её настолько, насколько сможешь. Идея упражнения в том, чтобы в результате нога оказалась полностью распрямленной с параллельной потолку стопой.
• Задержись в таком положении несколько секунд. Повтори его три раза, а затем выполни то же самое с правой ногой.

Растяжка спины

Ещё одно упражнение, выполняемое на полу. Но на этот раз тебе нужно лечь на живот.

• Положи ладони на затылок, скрестив пальцы рук.
• Подними голову и плечи, выгибая спину так, чтобы она напоминала своей формой арку. Удели особое внимание грудному и поясничному отделу позвоночника. Почувствуй, как лопатки касаются друг друга.
• Внимание: движения этого упражнения должны выполняться медленно и осторожно.

Поворот бедра

Это упражнение также является хорошей профилактикой болей в спине и помогает при их лечении.

• Возьми спортивный коврик и ляг на спину. Выпрями ноги. Они должны оставаться вместе. Руки вытяни вдоль тела.
• Потяни правое колено влево. Бедро при этом также тянется влево, но не отрывается от земли.
• Следи за тем, чтобы правое плечо при этом также прижималось к полу. В этом случае упражнение будет выполнено идеально.
• Задержись в таком положении несколько секунд, после чего отдохни и выполни то же самое с левой стороной. Повтори упражнение по 5 подходов с каждым бедром.

Растяжка бедра

Боли в нижней части спины могут беспокоить тех людей, кто вынужден поднимать тяжёлые предметы и проводить много времени стоя. Упражнение, о котором сейчас пойдёт речь, поможет тебе растянуть поясницу и бедра.

• Встань на колени и согни правую ногу так, чтобы она опиралась на стопу.
• Выпрями торс и вытяни левую ногу назад, касаясь пола верхней частью стопы. Чтобы сохранить равновесие и лучше выполнить растяжку, обхвати правое колено обеими руками.
• Задержись в этом положении на 30 секунд. Следи за тем, чтобы твоя спина оставалась при этом прямой.
• Повтори тот же самый алгоритм действий, сгибая в колене левую ногу.

Упражнение «Кошка»

Это упражнение получило такое название из-за сходства с движениями этих животных. Каждый из нас видел, как кот потягивает спину после сна или долгого нахождения в одной и той же позе.

К этому упражнению часто прибегают во время занятий пилатесом, а также в реабилитационных центрах. Благодаря ему наша спина становится гибче, а её мускулатура растягивается.

• Встань на четвереньки, опираясь на пол ладонями рук и пальцами ног.
• Выпрями спину и находись в таком положении несколько секунд. После этого выгни спину в арку.
• Задержись на несколько секунд и в этом положении. Затем выполни обратную арку, выгибая спину в обратную сторону.
• Повтори упражнение несколько раз.

Не забывай, что это упражнение нужно выполнять очень медленно и внимательно следя за своим дыханием.

Полная растяжка спины

Это упражнение можно выполнять возле стола или стены.

• Встань, поставив ноги вместе, и наклони спину так, чтобы она была параллельной полу.
• Вытяни руки вперёд так, чтобы они продолжали линию спины. Оперись руками на стол или стул.
• Напрягай плечи так, чтобы все мышцы спины оказались хорошо растянутыми.
• Постарайся продержаться в таком положении как можно дольше. Поднимайся постепенно, чтобы у тебя не закружилась голова.
• Если тебе трудно поддерживать ноги прижатыми друг к другу, слегка развели их в области бёдер.

Упражнения, о которых мы сегодня тебе рассказали, интересные и эффективные. Но это далеко не единственное средство против болей в спине.

Чтобы боли беспокоили тебя как можно реже, необходимо следить за своей осанкой. Если ты вынуждена подолгу находиться за столом, делай перерывы каждый час, чтобы немного размяться. Также необходимо поддерживать определённую дистанцию между монитором, клавиатурой и своим телом.