Прием пищи после тренировки — это продолжение цикла построения вашей мускулатуры: для достижения результатов вам необходимо пополнить запасы аминокислот и гликогена в организме. Чтобы подкрепить усилившийся синтез белка, вам требуется немедленный прием дозы белков и углеводов.
Многие атлеты — уже по привычке — после тренировки едят курицу с рисом, запивая это блюдо протеиновым коктейлем. Но однообразие в питании со временем начинает угнетать — хочется чего-то нового, при этом не менее питательного и полезного. Кроме того, потребление разнообразных ингредиентов просто необходимо для получения более широкого спектра элементов и питательных веществ, которые требуются для нормального обмена веществ.
Попробуйте эти 6 рецептов для приготовления пищи, которая не только повысит вашу результативность, но и порадует вас своим вкусом.
1. Протеиновые блины
Смешайте 4 яичных белка, ½ стакана овсяных хлопьев, ½ стакана творога, 1/8 чайной ложки разрыхлителя и ½ чайной ложки ванили. Готовьте на разогретой сковородке на среднем огне, обжарьте с двух сторон. Готовые блины будут особенно вкусны и полезны со свежими ягодами или кусочками банана.
Преимущества: Такое блюдо идеально подходит для тех, кто хочет сохранить и нарастить мышечную ткань. Это — отличный протеиновый микс с небольшим содержанием углеводов.
Питательная ценность: 421 ккал, белки — 51 г, жиры — 6 г, углеводы — 39 г.
2. Говядина с тыквой под соусом
Это блюдо способно удовлетворить даже тех, кто испытывает после тренировки особенный голод. Отварите или поджарьте на сухой сковороде 200 г говядины с солью и перцем по вкусу. Так же в течение 30-45 минут приготовьте тыкву. Смешайте с мясом и протушите смесь в кастрюле до готовности. Наконец, добавьте 100 г любого любимого соуса.
Преимущества: Содержащийся в рецепте креатин даст вам энергию, немного животного жира поможет дольше сохранить чувство насыщенности, а тыква, благодаря своей крахмалистой структуре, будет долго перевариваться, что также надолго избавит вас от чувства голода.
Питательная ценность: 628 ккал, белки — 70 г, жиры — 18 г, углеводы — 38 г.
3. Тунец с крекерами
Возьмите банку желтого тунца и смешайте с горстью (1/2 чашки) измельченных цельнозерновых крекеров. Для аромата добавьте немного перца, оливкового масла, горчицы и мелко нарезанных соленых огурцов.
Преимущества: Такое блюдо подойдет для тех, у кого очень плотный график работы, и тех, кто привык есть на ходу. Данное простое блюдо также можно использовать в качестве обеда на работе: просто, питательно и экономично! Углеводы, которые содержаться в крекерах, поднимут уровень инсулина в крови, что позволит быстро доставить питательные вещества вашим мышцам.
Питательная ценность: 379 ккал, белки — 41 г, жиры — 13 г, углеводы — 24 г.
4. Высокопротеиновые овсяные хлопья
Смешайте ½ стакана овсяных хлопьев, 1-2 колпака вашего любимого протеинового порошка, ½ чашки замороженных или сушеных фруктов и горсть измельченного миндаля. Залейте смесь ½ стаканом воды или обезжиренным молоком и оставьте на ночь в холодильнике. Перед употреблением добавьте корицу или стевию по вкусу.
Преимущества: Очень оригинальный, простой и быстрый рецепт, который идеально подойдет для приема пищи после утренних тренировок. Овсяные хлопья очень часто используются в диетах для бодибилдеров, а с помощью добавок в виде фруктов и орехов вы обогатите не только вкус, но и питательность смеси. Такой вариант подойдет как для желающих нарастить массу, так и для тех, кому нужно подсушиться.
Питательная ценность: 422 ккал, белки — 31 г, жиры — 12.5 г, углеводы — 48г.
5. Омлет с овощами
Взбейте 4 яйца с 2 дополнительными яичными белками, добавьте одну чашку смеси из нарезанных овощей и зелени, шпинат, лук, грибы и красный перец, а также ¼ чашки нарезанной кубиками нежирной ветчины или бекона. Если вы хотите больше углеводов, то после основного блюда съешьте немного фруктов.
Преимущества: Яичные белки — это отличный источник белка, но, поскольку этот ингредиент слишком часто используется, он быстро надоедает. Желтки же обогатят ваш организм омега-3 жирами, витаминами и минералами. Ветчина или бекон добавит калорийности и вкуса, а овощи сделаю консистенцию блюда более плотной и дополнят его питательными веществами. Этот рецепт проходит для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты, но при этом нуждается в белке для формирования мышц и в жирах для чувства насыщения.
Питательная ценность: 520 ккал, белки — 37 г, жиры — 23 г, углеводы — 29 г.
6. Курица со сладким картофелем
Возьмите 200 г куриной грудки, нарежьте кубиками, бросьте в кастрюлю, предварительно добавив немного оливкового масла. Затем смешайте ее со сладким картофелем и яблоками, также нарезанными кубиками (приблизительно по полстакана каждого ингредиента). Приправьте блюдо корицей, солью и перцем по вкусу. Его можно приготовить сразу на несколько дней и хранить в холодильнике.
Преимущества: Это блюдо обладает прекрасным вкусом, который порадует даже гурманов. Сладкий картофель — отличный источник медленно перевариваемых углеводов, которые обеспечивают планомерное питание мышц.
Питательная ценность: 300 ккал, белки — 51 г, жиры — 5 г, углеводы — 30 г.
econet.ru
