Прежде чем начать, запомни несколько простых правил, которые помогут тебе избежать распространенных ошибок. Джим Барсена называет их «Кодекс правил эффективного фитнеса».
Выучим же его наизусть!
1. Составь расписание
Заниматься ты должна трижды в неделю по 25 минут. Выбери время,которое гарантированно сможешь уделять фитнесу, будь разумна! Если ты с трудом встаешь по утрам,не планируй занятия на ранние часы,а если по пятницам ты любишь оторваться с друзьями, выбери для тренировки другой день. Главное — систематичность и регулярность.
2. Во время тренировки тебя ничто не должно отвлекать
Можешь включить энергичную музыку, но не занимайся под сериал или телевизор, и уж тем более не прерывай занятие, чтобы ответить на звонок или смс. Лучше вообще выключи телефон.
3. Тебе понадобится таймер
Каждый сет тренировки — это одно упражнение, которое ты будешь делать в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать, 20 секунд делать,10 отдыхать, 20 секунд делать, 10 отдыхать. Закончила? Сразу переходи ко второму упражнению, действуй по той же схеме: 20 секунд работа — 10 секунд отдых, и так 3 раза.
4. Держи темп
Поначалу тебе может быть тяжело удерживать темп, в таком случае сокращай количество повторов, но не пропускай сами упражнения. Лучше сделать все по 2 раза, чем одно упражнение 3 раза, а другое ни разу.
5. Тебе будет трудно, и это хорошо
Чтобы тело начало перестраиваться, его нужно вывести из зоны комфорта. Дрожь в мышцах, потение, учащенное сердцебиение — это нормально, так и должно быть.
НАЧАЛИ?
Упражнение 1. Jumping Jack
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Финальное положение: прыжком расставляешь ноги широко, колени смотрят наружу, руки махом поднимаешь вверх.
Упражнение 2. Отжимание с колен
Исходное положение: упор лежа, руки прямые, тело образует прямую линию, без прогиба в пояснице.
Финальное положение: отводя локти как можно дальше от туловища,сгибай руки, опускаясь так низко, как сможешь, но не ложись на пол.
Упражнение 3. Приседания
Исходное положение: стоя, руки за головой, ноги шире плеч.
Финальное положение: приседай, стараясь сохранить колени над стопами, а таз отвести максимально далеко назад, как будто хочешь сесть на стул. Бедро и голень должны образовать прямой угол.
Упражнение 4. Обратные отжимания
Исходное положение: сядь на лавку или стул, поставь ладони на край. Ноги поставь на пятки.
Финальное положение: удерживаясь руками за край опоры, опусти таз как можно ниже, затем вернись в исходное положение.
Упражнение 5. Пресс
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, мыски оторваны от пола.
Финальное положение: поднимай туловище вверх, не отрывая пятки от пола, руки высоко над головой, тянись ими к потолку.
ВСЕ!
Секрет этой нехитрой тренировки в том, что при высокой скорости выполнения упражнений ты разгоняешь метаболизм, мышцы изо всех сил потребляют энергию, и организм волей-неволей начинает сжигать жиры. Более того: жиры будут сгорать еще несколько часов после тренировки!
fithacker.ru
