С одной стороны, здорово, что физическая нагрузка и сбалансированное питание становятся краеугольными камнями нашей жизни. С другой, — всеобщее стремление соблюдать каноны ЗОЖ наводит панику: люди до ужаса боятся съесть лишний кусочек или сделать на один подход меньше при выполнении упражнений. В итоге путь к идеальному телу превращается в настоящий ад. Психологически сложно отказаться от вкусняшек, выдержать нагрузку и не сдаться. Да и физически нелегко преодолеть боль в мышцах и заставить себя выкладываться на каждой тренировке. Как в погоне за фигурой мечты не сойти с ума, мы решили выяснить у профессионального врача-диетолога.

«ЗОЖ — это инструкция по правильному использованию организма на практике. Наше тело — это сложный механизм. Значит, чтобы он работал бесперебойно, нужно внимательно ознакомиться с «руководством» к нему, то есть выполнить условия оптимальной его работы. Например, обеспечить потребление тех полезных веществ, которые он не умеет самостоятельно синтезировать. Это 8 незаменимых аминокислот, клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы, вода и кислород. Чтобы наш организм функционировал на полную мощность, его нужно подпитывать энергией, которую надо брать из сложных углеводов (не менее 60%) с низким гликемическим индексом. Но обо всем по порядку».

Рекомендуем: 8 советов, которые помогут сохранить естественную красоту

Правила начинающего ЗОЖника:

1. Защитить организм от болезней и старости

С этим справляются антиоксиданты, которые снижают уровень стресса.

2. Обеспечить беспрепятственное поступление питательных веществ в клетки

Для этого нужно движение жидкости, а, следовательно, — движение мышц. Это могут быть кардио тренировки, упражнения, вырабатывающие гибкость или силовые, которые дают жизнь мышцам. Глубокое дыхание полной грудью обеспечит организму необходимое количество кислорода.

3. Очистить организм от шлаков и токсинов

За этот процесс отвечают капилляры, работа которых активизируются контрастными процедурами, например, холодным-горячим душем. Меньше пользуйтесь антиперспирантами: 50% ядов выделяются через потовые железы подмышечных впадин (!). В противном случае под угрозу попадают, в первую очередь, грудь. Старайтесь одеваться в легкую, дышащую одежду. И, конечно, следите за работой кишечника, где также скапливаются токсины.

4. Спать не менее 7 часов и стараться раньше ложиться

Самый полезный сон — с 21:00 до 3:00 часов ночи. В этот период вырабатываются мелатонин и соматотропин — ночные гормоны, которые наилучшим образом восстанавливают и омолаживают организм.

5. Следите за нервной системой

Доказано, что серотонин, дневной гормон радости, переходит в гормон сна мелатонин. Поэтому в течение дня нужно больше радоваться жизни и окружать себя позитивными людьми. Удрученные, обиженные и озлобленные люди хуже спят. Меньше нервничайте и найдите дело, которое будет вас вдохновлять. Тогда и общее здоровье наладится.

Как безболезненно перейти на ЗОЖ

1. Поставьте себе цель

Вы никогда не свернете горы, если не будете понимать, ради чего вы это делаете. Мотивация может быть любой — улучшение самочувствия, похудение, желание влезть в школьные джинсы или порадовать свою вторую половинку. Но цель должна быть реальной (стать космонавтом за 5 дней не получится) и осуществимой в адекватный срок. Например, уменьшить объем талии на шесть сантиметров можно за полгода, а не к завтрашнему вечеру. Если вы чего-то сильно-сильно захотите и будете думать о результате, вам будет проще себя ограничивать во вредной пище.

2. Тише едешь — дальше будешь

Главное — не спешить. Такого девиза, впрочем, стоит придерживаться при любых переменах. Особенно, если вы решили перейти на здоровые блюда, при том, что всю жизнь были постоянным клиентом чебуречных, кондитерских, булочных и ресторанов быстрого питания. Кардинальная смена питания приведет к выбросу в большом количестве кортизола — гормона стресса. Что, в свою очередь, может привести к срыву и заеданию проблемы.

3. Режим автозамены

Природа из лучших побуждений сделала так, что на жирную, калорийную и сладкую пищу мы реагируем на гормональном уровне. У нас повышаются гормоны счастья — эндорфины. Когда-то это помогло человеку выжить: между корешком и мясом люди интуитивно выбирали последнее. Сейчас потребность добывать пищу и выживать отпала. Поэтому мы должны понимать, что наедаться до отвала явно не стоит. Да и двигаемся мы гораздо меньше, чем наши предки.

P. S.: небольшое отступление

Ученые провели эксперимент над крысами. В один угол положили опиум, в другой — сахар. Крысы выбрали сладость. То есть, такая еда была для них привлекательнее наркотика. Рецепторы человека мало чем отличаются от крысиных: мы также с трепетом относимся к сладкому. И избавиться от подобной зависимости все равно, что вылечиться от наркомании. Поэтому не корите себя за слабоволие и неумение устоять перед соблазном съесть еще кусочек тортика.

Рекомендуем: Марва Оганян:"Смерть идет из кишечника..."

Составьте на листке бумаги в порядке возрастания список продуктов, без которых не представляете свою жизнь. А теперь посмотрите, чем их можно заменить. Если вас тянет на выпечку, возможно, вам не хватает витаминов группы B. Больше всего витамина B1 в цельных зернах и продуктах из них, отрубях и крупах: пшенной, овсяной и гречневой. Витамина B2 — в ливере (печень, почки) и кисло-молочных продуктах. Если вам хочется шоколада, то пусть это будет горький или черный. Главное, чтобы животный жир не сочетался с сахаром. Поэтому молочный шоколад, мороженое не подойдут.

4. Повышайте качество продуктов

Можно потерять пять килограммов в месяц без фитнеса, только заменяя вредные продукты полезными. Вместо колбасы, в которой много неполезного жира, красителей и соли, сварите или запеките в духовке мясо. Рафинированный сахар не берите вообще, лучше обратите внимание на фруктозу, фрукты, мед и сухофрукты. Магазинные соусы с вредными добавками и консервантами замените на оливковое масло, нежирную сметану, горчицу и натуральную томатную пасту. А вместо сладкого йогурта возьмите натуральный или кефир и просто добавьте в них свежие фрукты.

5. Калораж

Не так важна сумма потребляемых калорий, как их качество. Минимальную норму калорий можно выяснить в кабинете фитнес-тестирования, на исследовании «Состав тела». В среднем у женщин норма составляет 1500 ккал, у мужчин — 2000. Ниже этой цифры нельзя снижать калораж, иначе энергию вы начнете брать из клеток органов, а не из жира.

• Посчитайте, сколько калорий вы потребляете в обычный день. Калорийность каждого продукта можно найти в интернете или узнать с помощью мобильного приложения. И не падайте в обморок: цифры получатся впечатляющими.
• Кроме злосчастных 1500 килокалорий, дополнительный расход потребуется на термогенез (переработку и усваивание пищи). На этом принципе, кстати, основаны белковые диеты, ведь известно, что белковая пища тяжелоусвояемая. Однако перебарщивать с ней нельзя.
• На повседневную двигательную активность уходит 200 — 300 килокалорий в день. Сюда входят вставание с кровати, поход до работы и обратно, расход калорий в процессе сидения в офисе и так далее.
• И теперь прибавьте к этому всему потраченные на тренировке калории. Согласитесь, итоговые цифры уже пугают не так сильно!

Вывод: убирайте лишний калораж за счет тренировок (натуральной активной «добавки»). Количество приемов еды при этом должно остаться тем же.

Правила настоящего ЗОЖника:

1. В день съедать шесть порций сырых овощей или фруктов (один средний плод или салат (200 — 250 г) = 1 порция). Это рекомендация Владимира Спиричева, заведующего кафедрой витаминов РАН.
2. Соблюдать правильную пропорцию соотношения сырых и вареных продуктов в рационе (3 :1). К сырым относятся ягоды, семечки, орехи, фрукты, овощи.
3. Утро начинайте со стакана чистой воды, к которой можно добавить чайную ложку яблочного уксуса или сок лимона.
4. Спустя 10 минут можно поесть фруктов или ягод, а после 30 минут — позавтракать. Почему так? Пока организм дремлет, фрукты легко перевариваются и при этом они дают энергию за счет содержащейся в них глюкозы.

Примерный рацион на день:

Общие рекомендации: ешьте через каждые 3 — 4 часа маленькими порциями, но только в том случае, если испытываете чувство голода. Оптимальная порция — с ладонь (она примерно соответствует размеру дна желудка).

Завтрака (варианты):

• Каша из цельных зерен — гречка, бурый или черный рис, перловка, пшенка и целые овсяные зерна. Можно добавить чайную ложку сливочного масла (витамин А).
• Кисломолочные продукты.
• Жидкий яичный желток. Приготовьте глазунью или сварить яйцо в мешочек: так лучше сохраняется витамин А. Однако ежедневно есть яйца на завтрак нельзя из-за высокого содержания в желтке холестерина.

Обязательно все приемы пищи должны сочетать овощи и зелень.

Перекус (между основными приемами пищи):

• Фрукты.
• Орехи.
• Семечки.
• Овощи.

Обед:

Крупы или мясные, рыбные блюда с овощами. Комбинировать гречку с котлетой не рекомендуется, так как крупы с мясом тяжело перевариваются.

Ужин (не позднее 3 часов до сна):

Овощные, рыбные или мясные блюда в сочетании 3 к 1. Либо съешьте на ужин какие-либо кисломолочные продукты небольшой жирности и, разумеется, без сахара.

Пейте достаточное количество воды: 30−40 г на 1 кг веса. Именно такое количество жидкости теряют в день здоровые люди. Засоленный и обезвоженный организм выделяет меньше жидкости. Бойтесь скрытой соли, которая содержится в сырах, хлебе, молочных продуктах, полуфабрикатах. Наша цель — уменьшать ее потребление и увеличить потребление воды.

Выбирайте розовую или черную соль. В ней натрий хлора составляет 80 — 85%, остальное — это калий, йод, магний. В неполезной соли аж 99,9% натрий хлора.

Еще одно золотое правило: пейте строго до еды. Если выпить после еды, то кислотность желудка понизится, и непереваренные куски пищи попадут в кишечник. В итоге эта пища превратится в гниющую массу с патогенными микробами, ядами и будет засорять организм.

Рекомендуем: А Вы знали, что у кожи тоже есть свой распорядок дня?

Почему нужно есть полезные продукты

Как бы это банально ни звучало, но полезные продукты — это, прежде всего, натуральные — в естественном виде, необработанные. К ним относятся злаки или цельнозерновые культуры — рожь, пшеница, бурый рис, киноа; фрукты, овощи, орехи и семечки, масла холодного отжима. При обработке этих продуктов теряются их полезные качества — сокращается количество витаминов, уничтожается клетчатка, отвечающая за уровень сахара в крови. К тому же правильная пища обеспечивает организм необходимыми макро- и микроэлементами, минимализирует риск набора жировых отложений, работает на профилактику и лечение острых и хронических заболеваний. И вообще правильное питание полезно для работы мозга и высокой работоспособности, красоты кожи и волос, хорошего настроения и долгой здоровой жизни.