Фитнес-эксперт программы «Я буду жить 100 лет» составил для вас план эффективных тренировок для достижения быстрых результатов. Наберитесь терпения и следуйте советам.

Бег или ходьба на дорожке

Начинайте и заканчивайте тренировку на дорожке. Интенсивный шаг или бег в течение 5−10 минут в начале тренировки подготовит вас к дальнейшим упражнениям. После тренировки старайтесь пройти или пробежать 20 минут для максимального жиросжигающего эффекта. Увеличивайте скорость и угол наклона постепенно в комфортном для себя режиме. Кроме того, контролируйте технику бега и начинайте движения с носка.

Приседания

Самый эффективный метод для увеличения объема ягодиц и для создания рельефа на бедрах — это приседания. Начните свои занятия с классических приседаний и уделяйте особое внимание технике исполнения, соблюдая простые правила. Спина обязательно должна быть прямой, живот втянут, колени не выходят за грани носков, а стопы смотрят в сторону колен (стопы должны смотреть с коленями в одном направлении). Держите голову прямо и смотрите перед собой. Отточив технику, переходите на приседания с утяжелением, «плие» и «реверанс». Начните с комплекса из 3 подходов по 15 раз каждый, постепенно увеличивая количество повторений.

Выпады

Выпады — это одно из самых популярных упражнений в мире, которое прокачивает заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Как и в приседаниях, важно соблюдать правильную технику. Делайте выпады перед зеркалом, чтобы контролировать прямую постановку спины вертикально полу. Вы делаете выпады правильно, если у вас образовалось три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсом и туловищем и в левом колене.

Скручивания на фитболе

Приобрести рельефные кубики и избавиться от жировых отложений на талии и в области живота поможет комплекс упражнений для пресса на фитболе. Основную функцию выполняют мышцы пресса, остальные мышцы получают статическую нагрузку и помогают в стабильном удержании веса тела на мяче. Благодаря использованию фитбола данное движение направлено не только на проработку пресса, но и на развитие функциональной силы мышц. Выполняйте это упражнение по 3 подхода из 20−25 повторений.

Отжимания

Главным упражнением для тренировки верхней части тела и для развития силы и выносливости являются отжимания. Такая тренировка помогает нарастить мышцы, укрепить суставы и также наладить согласованную работу верхней и нижней частей тела. Базовая схема отжиманий следующая: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол; на вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Если вам тяжело выполнять упражнение в классическом виде, то согните ноги в коленях, главное — сохраняйте технику исполнения. Выполняйте курс из 3 подходов по 10−15 повторений.

Планка

Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. Это упражнение улучшает осанку, формирует гибкость, а также развивает равновесие. Выполняйте планку по три подхода, каждый по одной минуте. Старайтесь постепенно увеличивать время в упражнении.

Гиперестезия

Гиперестезия является базовым упражнением и отличной тренировкой для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Параллельно прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. Делайте это упражнение в три подхода по 15−20 повторений.

Питание

Неотъемлемым элементом в формировании идеальных форм является соблюдение принципов сбалансированного питания. Вы должны есть небольшими порциями каждые три часа, отдавая предпочтение свежим овощам, рису или гречке, а также белкам в виде диетического мяса, индейки или кролика. Важнейшей составляющей твоего рациона должна стать вода — вы должны выпивать минимум 2,5 литра в день. Соблюдая простые правила, вы добьетесь больших успехов и сможете сохранить результаты навсегда.из cosmo.ru