Кардиотренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, греблю, велосипед, эллипсоид (последний также делает ягодицы более подтянутыми). Благодаря аэробным нагрузкам вы укрепите сердце и дыхательную систему, улучшите сон, станете выносливее, а многочасовой шопинг будете переносить гораздо легче. И, конечно, не оставите шанса лишним калориям!

К силовым нагрузкам относятся занятия в зале на тренажерах и упражнения с собственным весом без оборудования. Девушкам лучше выбирать последние, так как в них задействованы почти все группы мышц. Представьте, только во время планки работают около 20 мускулов! Такие упражнения менее травмоопасные, чем, например, приседания со штангой, не требуют специальной подготовки или консультации с тренером, а вы можете выполнять их в любое время и в любом месте.

Почему нужно совмещать кардио и силовые нагрузки?

• Это поможет быстрее избавиться от лишних килограммов. Аэробные тренировки вместе с силовыми ускоряют метаболизм — при кардио процесс сжигания калорий идет только во время самой тренировки, а после силовых упражнений — как минимум целые сутки. Поэтому вы теряете вес даже в свободные от тренировок дни, лежа на диване.
• Чтобы получить красивые, рельефные мышцы, как у ангелов Victoria’s Secret. Не верьте стереотипам — женский организм устроен так, что уровень гормона эстрогена не позволит «перекачаться», если использовать для выполнения упражнений только небольшие утяжелители или собственный вес. Поэтому, чтобы быть не просто худой, а стройной и подтянутой, необходимо планировать свою тренировку так, чтобы хватило энергии и на силовые упражнения, и на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер.
• Сочетая кардио и силовые, снизите риск получения травм. Благодаря сильным мышцам спины и пресса вы уменьшите нагрузку на позвоночник во время бега. Коротких регулярных тренировок с весом собственного тела будет достаточно, чтобы избежать дисбаланса мышц и предотвратить частые среди бегунов травмы: перенапряжение в передней части стопы, воспаление ахиллова сухожилия, растяжения и вывихи.
• Еще один важный плюс совмещения кардио и силовых — получите больший эффект от упражнений и станете сильнее и выносливее. Прорабатывая мышцы верхней части тела, кора (глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его стабильность) и ног, будете не только быстрее бегать, но и меньше уставать. А во время аэробных упражнений тренируется сердце и улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом. Без регулярной кардионагрузки невозможно получить гармонично развитые мышцы.

Интересно: 5 утренних привычек, которые увеличат расход калорий в течение дня

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

• Начните с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке, велосипеде или эллипсоиде (не забудьте перед этим хорошо разогреть мышцы).
• После приступайте к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры будет достаточно 8−10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания, скручивания, выпады, берпи, планка и, конечно, приседания для идеальных ягодиц!
• После 30−40 минут упражнений вернитесь к кардио — именно сейчас организм будет активно расщепляя жиры, так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включайте любимый сериал и ходите 30−45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирайте пробежку в умеренном темпе (60−70% ЧСС).

Можете выполнять кардио и в отдельный день — если вы не новичок в спорте и занимаетесь не менее 2−3 месяцев, попробуйте интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов чередуете максимальную нагрузку с умеренной, например, очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будьте готовы — эта тренировка выматывающая, но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий!

Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям, меняйте тренировки и упражнения, занимайтесь под любимую музыку и не забывайте хвалить себя за каждую, даже самую незначительную победу!

Интересно: Фитнес с тряпкой.

из cosmo.ru