Лишь при достаточном поступлении белка с пищей возможно положительное  влияние физической активности на состояние нашего здоровья. Один из источников белка в питании — мясные продукты. Но вместе с ними вы получаете очень нездоровые насыщенные жиры и холестерин. Чем же заменить мясо в рационе нашего питания?

Основными поставщиками белка в наш организм из растительного мира - это соя, бобовые и растительное молоко (соевое, миндальное, рисовое). С этими продуктами мы получаем углеводы, клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

Итак, представляем вам полезные растительные альтернативы мясу, содержащие белок.

Фасоль и чечевица

Основной поставщик растительного белка – если считать в мировом масштабе – фасоль

В половине чашки фасоли содержится от 6 до 10 граммов белка в зависимости от сорта. Она умеренно калорийна. В упомянутом количестве содержится 100-150 ккал. Чечевица содержит 9 граммов белка на половину чашки, много железа — вдвое больше, чем у фасоли. А железо, как известно, помогает кровяным тельцам переносить больше кислорода.

Как есть: В кухонном комбайне перемешайте чашку вареной (или консервированной) фасоли с чесноком, оливковым маслом и солью. Полученную смесь можно намазать на хлеб.

Семена и орехи

Настоящими знаменитостями в мире растительного питания стали семена чиа. Они несут 6 грамм белка и 10 грамм клетчатки всего в друх столовых ложках! Также вы получите 5 грамм альфа-линоленовой кислоты (ALA) — растительная omega-3, которая снижает риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также богаты на ALA льняные семена. Они богаты на марганец, минерал превращающий жир и углеводы в энергию.

Что касается орехов, некоторые из них богаты кальцием и магнием, другие — калием. Марафонцы используют соленые орешки для восполнения солевого баланса, так как теряют много соли с потом.

Как есть: Добавляйте семена льна в блинчики, печенья и белковые батончики. Семена чиа можно замачивать в воде и они приобретают гелеподобную форму. Из них затем делают пуддинг с фруктами, медом и корицей.

Растительные белки  усваиваются хуже белков животного происхождения, что является минусом. Но лишены токсичных продуктов расщепления белка или трупных ядов, что может быть расценено как существенный положительный момент.

Молоко растительного происхождения

«Молочные продукты» — основной источник кальция и витамина D. Употребление этих веществ ускорят процессы сжигания жиров. Сегодня лучшей альтернативой коровьему молоку является соевое. В нем содержится 6 грамм белка на 100 гр., тогда как в коровьем — 8. В отличие от коровьего молока соевое содержит мало насыщенных жиров и не содержит холестерина. Другая альтернатива классическому молоку - миндальное молоко без сахара. Оно содержит от 30 до 40 ккал в 100гр. и не повредит тем, кто следит за своим весом. Также, можете попробовать овсяное молоко, но оно поставляется с большим содержанием сахара и углеводов. Обыно это минус, но как перекус перед утренней пробежкой — то что нужно!

Как есть: Обычно растительное молоко располагается рядом с животным в холодильнике. Если вы пьете шоколадное соевое молоко, тогда  следите за содержанием сахара. Очень часто растительное молоко содержит огромное его количество. На растительном молоке можно готовить блинчики, используя его вместо воды. Добавляйте сухое соевое молоко (опять же, то, которое без сахара) в супы, смузи или горячие каши для увеличения белковой ценности блюд.

Тофу

Тофу делается из творога соевого молока, который прессуется в специальные кирпичики, которые имеют мягкую структуру и досточно нейтральный вкус. Тофу богат высококачественным растительным белком, который содежит все незаменимые аминокислоты, кроме того является источником железа и кальция. При этом самое удивительное в тофу  это низкокалрийный продукт., не содержащий холестерина. В тофу содержится много защищающих сердце соединений называемых изофлавоны. Предварительные исследования Columbia University показали, что эти соединения производят ферменты, которые продуцируют оксид азота. Это вещество поддерживает кровеносные тельца в здоровом состоянии, усиливают кровоток и улучшают работу мышц. Изофлавоны также являются антиоксидантами и могут ускорить восстановление за счет снижения вредного воздействия свободных радикалов в переутомленных мышцах.

Как есть: Тофу употребляется в пищу в сыром, жареном, маринованном и копченом виде. Он почти безвкусен, что позволяет использовать с ним самые интересные соусы, специи и приправы. Тофу имеет разную структуру — очень твердую, мягкую и шелковистую. Если готовите лазанью, используйте шелковистый тофу вместо сыра рикотта. Экстра-твердый тофу похож по жесткости на куриное филе и его можно положить на грилль. Средние по твердости сорта тофу можно класть в салаты.

Сейтан

Сейтан — продукт питания, изготовляемый из пшеничного белка (также называемого «глютен», «клейковина»), родиной которого является Восточная Азия. 100 граммов сейтана содержат около 40 граммов углеводов, 25 граммов белка и 1 грамм жира.

Сейтан считается самым близким заменителем мяса благодаря консистенции и вкусу, которые напоминают говяжье вяленное мясо (jerky). Сейтан обычно очень соленый, а потому его порция содержит 20% дневной нормы натрия. Во время бега человек теряет много соли через пот, особенно в жаркое время года. Потому перекусы из сейтана будут в самый раз для восстановления электролитического баланса. Если вы избегаете соль в своем рационе, то ограничьте прием сейтана четвертью чашки, в которых содержится огромное количество белков — более 16 грамм!

Как есть: Покупайте сушеный сейтан и крошите его в соус для пиццы или пасты. Обжаренный в оливковом масле с травами сейтан подается в греческий салат или в Цезарь. Вяленый сейтан очень подходит для перекуса во время тренировки.

Темпе

Темпе — ферментированный продукт питания из соевых бобов. Популярен в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии. Имеет ореховый вкус из-за большого содержания орехов.

По сравнению с тофу, темпе содержит больше белка и клетчатки. В половине чашки темпе содержится 19 граммов белка, 9 граммов жира и 4 грамма клетчатки. Темпе идеальный перекус между основными приёмами пищи. Исследование International Journal of Food Sciences and Nutrition показало, что в темпе содержится кальций, который так же хорошо всасывается телом, как кальций содержащийся в коровьем молоке.

Как есть: Как и тофу, темпе впитывает вкус любого соуса, в котором его готовят. В отличии от тофу, который можно есть неприготовленым, темпе нужно слегка подогреть. Рекомендуется порезать темпе на маленькие кусочки и смешать с любимым соусом или салатом. Можно добавлять его в жареные блюда.

При разнообразном питании заменить животный белок  белками растительного происхождения довольно просто. В таком случае вы не только получите необходимые вам аминокислоты, но и поможете вашим органам работать лучше, приведете в тонус желудочно-кишечный тракт и избавитесь от лишних жиров. 

Желаем вам здоровья и приятного аппетита!