Чарльз Бронсон не единственный заключенный, сумевший добиться подобных успехов. Высокоэффективные системы тренировок создают заключенные по всему миру.

Отжимания

Как утверждает сам Бронсон, он делает 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать по 10 отжиманий и прибавлять еще по 5 каждый день, чуть больше чем за год достигнете такого же уровня.

Подтягивания

Их можно делать везде, где есть возможность повесить перекладину. Дома, в парке на тренажере, сгодится даже ветка дерева, а в отеле подтягивания можно делать, упираясь в дверной проем, хотя это будут более сложные подтягивания на пальцах.

Подтягивания с полотенцем: повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. А теперь подтянитесь. Отлично развивает силу хвата.
Подтягивания на одной руке. Выполнив хотя бы несколько подтягиваний на одной руке, вы войдете в режим зверя. Покажите этот фокус соседям, и их почтительное отношение гарантировано.

Приседания

Основное и самое эффективное упражнение на развитие мускулатуры бедер и ягодиц. Заключённые приседают с руками за головой.

Приседания с прыжком: плиометрическая (с взрывными, быстрыми движениями) версия приседаний. Выполняйте приседания заключенного и, опустившись в нижнюю точку, на возврате «взорвитесь» в прыжке так высоко, как только сможете. Когда ноги коснутся земли, сразу же выполняйте следующий повтор.
Приседания пистолетом: вы добьётесь уважения только когда хотя бы несколько раз сделаете приседания на одной ноге. Когда будете выполнять приседания заключенного, во время приседа вытяните ногу перед собой. Ваша нижняя часть тела стала отдаленно похожей на пистолет, отсюда и название. Уйдет не один месяц, наполненных болью и страданием, прежде чем упражнение получится.

Обратные отжимания

Упритесь руками в стул и поставьте ноги на пол или кровать. Можете усложнить задачу, ставя себе на колени разные тяжелые предметы. С помощью обратных отжиманий вы проработаете трицепсы и плечи.

Подъем ног

Обычный подъем ног на перекладине выполняется так: схватитесь за перекладину, так чтобы хват был чуть шире, чем на ширине плеч. Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Вернитесь в исходное положение.
Подъем колен: если не получается сделать обычный подъем ног, облегчите его, начав сгибать ноги в коленях и поднимая их до уровня груди.
Висячий стеклоочиститель: когда ноги поднимутся к верхней позиции, поверните их в сторону и напряги мышцы пресса. Теперь поворот в другую сторону. Выполнивший хотя бы один повтор – молодец.

Бурпи

Завершающее упражнение тренировки, но за ним следуют еще несколько интересных моментов. Бурпи используют в своих тренировках некоторые футбольные команды, практикующие кроссфит, и элитные воинские части. Это простое движение отлично развивает выносливость организма, так как в его выполнении участвуют практически все группы мышц.
Классические бурпи: встаньте в позицию приседа и упритесь руками в пол перед собой. Взрывным движением переставьте ноги в положение для отжиманий. Тут же верните их на прежнее место. Прыгните из приседа так высоко, как только сможете.
Бурпи с отжиманием: делай бурпи как обычно, но когда примете положение для отжимания, отожмитесь и продолжай делать дальше.
Бурпи с подтягиванием: заранее встаньте под перекладиной или горизонтальной веткой, так, чтобы после прыжка вы могли дотянуться до неё и сделать одно подтягивание. Повторите. Слышали этот звук? Это душа пытается покинуть ваше многострадальное тело.

Колода боли

Возьмите колоду на 52 карты. Присвойте каждой масти одно из упражнений. К примеру, бубны – это отжимания, трефа – подтягивания и т. д. Начните вытаскивать карты по одной. Изображение на картинке скажет, сколько повторов сделать. Карты с фигурой считаются за 10 повторов, туз за 11. Таким образом пятерка бубен = 5 отжиманий. Выполняйте соответствующие упражнения и повторы, пока колода не закончится.

Тренировка из «Долины Хуарес»

Заключенные из тюрьмы «Долина Хуарес» используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов вы начинаете с 20 повторов и уменьшаете каждый раз на один (Набор №1: 20 повторов, набор №3: 19 повторов и т. д.). Для четных наборов, наоборот, начинайте с одного повтора и по одному прибавляй (набор №2: 1 повтор, набор №4: 2 повтора и т. д.). Когда дойдете до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройдите 5-10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможете.

Приседания Майка Тайсона

Когда боксёр Тайсон сидел в тюрьме, он разработал свою схему приседаний. Она просто выглядит, но повторить тяжело. Положите 10 карт по прямой линии, расстояние между картами должно быть где-то 10 см. Стоя над первой в линии картой, сделайте приседание и поднимите её. Сделай шаг к следующей карте, в приседе положи первую карту на вторую. Теперь сделай еще одно приседание, чтобы забрать её обратно. Теперь, чтобы поднять вторую карту. Двигайтесь к следующей карте и повторяйте всё по новой, пока, в результате, не соберёте все 10 карт.

Когда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов вы разобьете это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут.

из trinixy.ru

Вас также могут заинтересовать статьи:

Планка - лучшее упражнение на все времена

Скакалка — прекрасный способ похудеть

50-летний бомж-культурист из Парижа

Уважаемые читатели, больше материалов о спорте и здоровом образе жизни вы найдёте в нашей специальной рубрике «Фитнесёмся».