Огромное достоинство планок в том, что это статическое упражнение, то есть для поддержания тела в определенном состоянии тебе придется задействовать те мышцы, которые при тренировках на тренажерах обычно не работают и практически недоразвиты.
1. Планка с подвижным сгибанием и разгибанием в пояснице
Встречается название «кошачья планка». Начальная стойка — стандартная для планок. Сначала ты прогибаешься вниз, потом встаешь на цыпочки и тянешь задницу вверх. Повторять надо в течение минуты 3-5 раз.
2. Планка с движением влево и вправо
Начальная стойка стандартная. Опираясь на пальцы ног, ты сдвигаешься влево и вправо, в то время как ноги и ладони находятся без движения. Повторяешь также около минуты. 3-5 подходов.
3. Планка со смещением пояса и бедер к полу
В стандартной стойке ты перемещаешь плечи и туловище вместе с бедрами то в одну, то в другую сторону. Удержаться в таком положении вместе со смещением ног достаточно сложно, хотя можно. Пробовать делать минуту. 3-5 подходов.
4. Планка со сгибанием и разгибанием ног
Начинаешь со стандартной стойки, но одну из ног согни в колене, вторую вытяни вдоль тела и обопрись на носок. Нога, согнутая в колене, должна быть вынесена вперед до уровня груди. Это требует некоторой растяжки. Выноси согнутую в колене ногу назад и вверх вместе с туловищем, опираясь на руки. Возвращайся в исходное положение. Делать в течение одной минуты. Повторять 3-5 раз на каждую ногу. В принципе, можно делать на каждую ногу в течение одной минуты. Можно запутаться, конечно.
5. Планка с отведением ноги в сторону
Начинаешь со стандартной стойки. Отводишь ногу в сторону и стараешься переместить туловище вместе с ногой, насколько позволяет тебе твоя растяжка и носок ноги, на которую ты опираешься. На самом деле так же трудно. Делать минуту, менять ноги в процессе обязательно. Повторить три раза, а для продвинутых — все пять.
6. Планка с вращением ног
На вид очень трудная. На деле тоже. Начинаешь снова со стандартной стойки, но правая нога размещена немного выше левой. Ты немного поворачиваешь левую ногу влево, скручиваешься в туловище, правую ногу сгибаешь в колене и выносишь за левую. Потом с силой возвращаешь ее назад и выпрямляешь, вытягивая вверх. Возвращаешься в исходное положение. На каждую ногу повторяешь в течение одной минуты. Повторить за тренировку 3-5 раз.
7. Планка с махами рукой
Также начинаешь в привычной стандартной стойки. Отрываешь одну руку от опоры и выносишь ее вперед и вверх, одновременно с этим прогибаясь в пояснице и вытягивая тело вперед. Когда будешь возвращаться в исходное положение, возвращаешь назад и руку (она должна быть прямой). Если ты не уверен в том, что выдержишь вес тела на одной руке, верни ее на опору. Теперь отводи руку назад и вверх, одновременно с этим вытягивая туловище и поясницу вверх, прогибаясь в спине. В высшей точке переместись на цыпочки, так чтобы твоя фигура была как перевернутое “V”, и вернись в исходное положение.
8. Планка с отведением тела и махами руками
Звучит зубодробительно. Также достаточно сложно. Начинаешь со стандартной стойки. Одну руку выносишь вперед и вверх, а тело перемещаешь в другую сторону от машущей руки, то есть, если ты машешь правой рукой, сдвигаться надо в левую сторону. Руку заводишь за голову, вместе с перемещением тела в сторону выводишь ее из-за головы и делаешь мах в сторону. Крутишься на носках в одну сторону и возвращаешься в исходное положение. Рука пола не касается. Делать в течение минуты. 3-5 повторений.
9. Боковая планка с махом рукой и «ножницами»
Начинаешь со стандартной стойки боковой планки (упираешься в пол согнутой в локте рукой и боковой частью стопы). Опираясь на руку в локте, ты одновременно делаешь мах рукой и мах ногой, как в упражнении «Ножницы». Делать в течение минуты на каждую сторону. 3-5 повторений.
10. Боковая планка с вынесением ноги и руки вперед
Выглядит сложно, впрочем, так оно и есть. Стандартная стойка боковой планки. Одновременно вместе с махом рукой, делаешь мах ногой вперед. Свободными, разумеется. Делать в течении минуты на каждую сторону. 3-5 повторений. из MAD BEAR