Не видите желаемых результатов? Причина может быть в том, что вы не делаете. Получите импульс – и тело своей мечты – с этими простыми решениями.

№ 1 Тренировки низкой интенсивности

Ничто не может сравниться с тем чувством, когда вы выкладываетесь на полную, и именно поэтому высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) завершает многие обязательные фитнес-тренировки женщин. Но если вы перестарались, это может иметь обратный эффект. Вместо того чтобы выполнять тренировки HIIT подряд или несколько раз в неделю, попробуйте заменить их в один или два тренировочных дня более легкими кардионагрузками, такими как 30-минутный бег трусцой или плавание.

№ 2 Дни восстановления

Вы в хорошей форме, чтобы посещать тренажерный зал ежедневно, но всем нам требуется отдых.

«Все волшебные преображения происходит с телом во время отдыха, — говорит Андреа БАРКЛИ, тренер из Финикс, Аризона.
— Процесс тренировки катаболичен: вы постоянно разрушаете свои мышцы. Отдых анаболичен: это время восстановления и перестройки».

Золотое правило для большинства упражнений: посвящайте хотя бы один день – но не более четырех – отдыху, в зависимости от интенсивности ваших тренировок.

№ 3  Забота о мышцах

Если вы не используете роллер для подготовки к тренировке или восстановления, пришло время начать это делать.

«Перекатывание роллера необходимо для сохранения здоровья ваших мышц и фасций (ткань, которая покрывает сухожилия и мышцы)», — говорит Джералин КУПЕРСМИТ, инструктор лечебной физкультуры и директор Nike SPARQ Performance Training.

Положите роллер под икры и перекатывайте его к плечам, постепенно перемещая вперед и назад под всем телом; когда находите напряженное место, катайте здесь ролик в течение 10-15 секунд, пока оно не начнет расслабляться.

№ 4  Разнообразие рациона

Если вы ходите по продуктовому магазину на автопилоте и не можете вспомнить, был ли на обед или ужин цыпленок-гриль, может быть, настало время пересмотреть свое меню.

«Вашему организму нужна разнообразная пища, чтобы оставаться здоровым, —говорит Лаура Мак КВИСТ, тренер из Лос-Анджелеса. — Когда вы постоянно едите одно и то же, вам это не только надоедает, но вы также лишаете себя важных питательных веществ».

Старайтесь добавлять одно-два новых блюда в ваше меню каждую неделю, и это могут быть новые овощи: баклажан или окра из овощного отдела, другой вид цельнозерновой крупы (фарро или амарант).

№ 5 Более эффективный перекус

Надо признать, что питание исключительно энергетическими батончиками или коктейлями для восстановления или зарядки энергией перед тренировкой часто вытесняет очень многие возможности полноценного питания.

Читайте также: Как исправить осанку и привести спину в порядок?

«Когда вы усиленно тренируетесь, необходимо лучшее питание, насколько это возможно», — говорит Баркли. — В большинстве упакованных продуктов отсутствуют питательные микроэлементы, присутствующие в «настоящей» пище».

Вместо того чтобы постоянно тянуться за батончиком или порошком, попробуйте яблоко, обмакнутое в кокосовое масло, ножку цыпленка-гриль или маленький гамбургер с говядиной и пюре из авокадо.

№ 6 Здоровое отношение к весам

«Вместо того чтобы беспокоиться о весе, подумайте о композиции тела, — советует Рьян ЭЛЕР, тренер из Чандлера, Аризона.
— Если вы поднимаете тяжелые веса и придерживаетесь насыщенного белком рациона, можете и не увидеть снижение веса, но количество телесного жира может значительно измениться».

Используйте весы, которые измеряют уровень жира или делайте измерения еженедельно. «

№ 7 Хороший ночной сон

Если нужно делать выбор, хлопнуть ли по кнопке «короткий сон» на будильнике или схватить туфли и ключи от машины, многие фитнесняши обычно выбирают последнее. Но непрерывный сон также играет важную роль, помогая вам становиться стройными и сильными.

Рекомендуем: Почему приседания должны стать обязательной частью ваших тренировок?

«Сон – это время, когда тело способно продолжать важные процессы восстановления, — отмечает инструктор лечебной физкультуры Брад ШОЕНФЕЛД, автор The MAX Muscle Plan. — Если вы регулярно лишаете свой организм отдыха, это ухудшает способность синтезировать новые мышечные волокна или выздоравливать».

Старайтесь гасить свет немного раньше и убедитесь, что ваша спальня достаточно темная, удобная и благоприятная для сна.

№ 8 Изменение направления

«Многие женщины, особенно те, что в хорошей форме, имеют тенденцию работать в одной и той же плоскости движений снова и снова, — отмечает Баркли. — Но в реальном мире мы делаем такие движения как скручивания из стороны в сторону или по диагонали в разных плоскостях».

Добавьте в свой комплекс несколько упражнений с движениями в разные стороны, такие как «Дровосек» или «Скорпион», чтобы увеличить силу торса и дать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Читайте также: 5 упражнений для ягодиц и бедер

№ 9 Организованная тренировка

Увеличивая весовые нагрузки или выкладываясь во время выполнения нового интервального плана, вы можете улучшать свои результаты, но для настоящего роста нужно иногда снижать планку.

«Хороший тренировочный комплекс включает не только тренировки с разной интенсивностью, но также планирует моменты разгрузки или сокращения объема», — говорит Шоенфелд.

Периодизированные программы (выстраивая блоки сетов по интенсивности) могут помочь вам не выбиваться из графика. Попробуйте организовать тренировки таким образом, чтобы три недели были посвящены усиленной работе, а одна неделя была разгрузочной в отношении объема и интенсивности.

из edaifigura.ru