Эта программа поможет хорошенько растянуться и параллельно укрепить все мышцы.
Коллеги из британского WH поведали читателям про Animal Flow – новое фитнес-течение: движения в нем напоминают звериные. «Речь о силовой тренировке на все тело, которая к тому же разрабатывает подвижность суставов, улучшает растяжку и координацию», – рассказывает владелец клуба Reach Fitness Ричард Тидмарш. Мужчина предлагает начать с двух комплексных упражнений (назовем их последовательностями) – они перед тобой. Каждую выполняй по 5–10 минут – столько раз, сколько захочется. Сконцентрируйся на качестве движений.
Как заниматься?
- Каждую последовательность выполняйте по 5–10 минут – столько раз, сколько захочется.
- Сконцентрируйтесь на качестве движений.
Подвыверт
Научитесь перемещаться с четверенек в положение сидя и наоборот. Этот прием будете использовать в тренировке (следите за зелеными стрелками).
- Встаньте на четвереньки, чуть приподняв колени над полом (a).
- Подтяните правое колено к груди, развернитесь по часовой стрелке и поставьте левую ладонь на пол за спиной. Теперь вы в позе краба (b).
- Проделав все в обратном порядке, вернитесь в положение (a).
Эта парочка прорабатывает все тело и растягивает плечевой пояс, снимая напряжение.
Потягивание
Укрепляет: все, особенно мышцы кора.
Растягивает: плечи, тазобедренный пояс, позвоночник.
- Встаньте на четвереньки, подверните пальцы ног, наклонитесь вперед, вытянув руки, и оторвите колени от пола (похоже на позу ребенка) (a).
- Теперь перенесите вес на ладони и, выпрямляя ноги, встаньте в планку на прямых руках. Подтяните правое колено к локтю (b).
- Делайте все плавно, контролируя движение. Получилось? Вернитесь в исходную позу (ребенка) и повторите все заново, поднимая левую ногу. Затем переходите к «скорпиону».
«Скорпион»
Укрепляет: верх тела.
Растягивает: все, особенно тазобедренный пояс и плечи.
- Начинайте из того же положения, что и в предыдущем упражнении, опираясь на носки и ладони. Выпрямите ноги и поднимите таз к потолку (то есть примите позу «собаки мордой вниз»). Оторвите от пола левую ногу, вытяните вверх, затем согните, направляя стопу вправо (a).
- Теперь аккуратно развернитесь лицом к потолку, чтобы опустить левую стопу на пол: сначала опирайтесь на обе ладони, затем оторвите левую руку от пола и выпрямите ее за голову, вытягиваясь всем телом (b).
- В конечной позе обе стопы и правая ладонь на полу; правые нога и рука прямые, левые – согнуты (c).
- Снова примите исходное положение на коленях и проделайте то же самое в другую сторону, поднимая правую ногу.
А эта комбинация укрепляет спину и пресс. Улучшает осанку, избавляя от сутулости после сидячей человеческой работы.
Рекомендуем: Упражнение «Вакуум в животе»
«Краб вытягивает правую клешню»
Укрепляет: верх тела, особенно плечи.
Растягивает: всю спину, плечевой пояс.
- Сядьте с согнутыми ногами, левой рукой обопритесь о пол сзади, правую прижмите к корпусу (a).
- Держа вес на стопах и левой руке, поднимите таз и вытяните правую руку назад и вниз (b).
- Затем опуститесь обратно. Переходите к волне через подвыверт.
Волна
Укрепляет: спину, мышцы кора.
Растягивает: бицепсы бедер, раскрывает грудную клетку.
- Снова примите положение, напоминающее позу ребенка (a).
- Обопритесь на ладони и переместите корпус вперед, вытягиваясь и прогибаясь в спине (встаньте в «кобру») (b).
- Затем сложитесь обратно в позицию (a).
- Дальше поднимите таз вверх (примите асану «собака мордой вниз») (c).
- Перенесите вес тела на руки (d) и опять вытянитесь в «кобру», не опуская таз и бедра на пол.
- Потом вернитесь в позу ребенка.
Интересно: Комплекс гимнастики для мышц лица
«Краб вытягивает левую клешню»
Укрепляет: верх тела, особенно плечи.
Растягивает: спину, плечевой пояс.
- Запомнили, как выполняли это упражнение легким движением правой рукой? Проделайте то же самое с левой.
Читайте также: 7 упражнений для женщин от Кацудзо Ниши
Поделитесь статьей с подругами!
из womannews.space
