популярное

Почему здоровый образ жизни не смог уберечь Михаила Задорнова от неминуемой смерти?

Как у артиста появилось страшное заболевание? На эти вопросы ответил ведущий врач-онколог Николай Жуков.

22 фотографии, в которых вы точно узнаете себя

Как же жизненно!

Реакция знакомого на действия немцев вас рассмешит!

Это точно!

Вот сколько на самом деле ты должна весить! Может, не худеть нужно, а наоборот?

Черта, за которую ни шагу!

8 секретов молодости и красоты знаменитых француженок

Многие из нас не перестают задаваться вопросом: и как француженкам удаётся так долго сохранять свою молодость и привлекательность и придерживаться своего неповторимого стиля, не поддаваясь сомнительным модным трендам?

Убойный анекдот про остроумную блондинку

Стереотип "все блондинки невероятно глупы" давно перестал существовать, и эта дама - яркое тому доказательство.

Влюблена в женатого? 5 истин, которые ты должна узнать прямо сейчас

Ты уже понимаешь, к чему я веду: любовь женатого мужчины — это история, которая не заканчивается хорошо. Но я пишу эти строки вовсе не для того, чтобы кого-то пристыдить или упрекнуть.

Гороскоп: как привлечь и удержать любовь в 2018 году

Василиса Володина знает, как привлечь и удержать любовь в 2018 году. Это значит, что любовный гороскоп, составленный ведущим астрологом, станет для вас главным помощником в борьбе за право быть счастливыми.

Вам это к лицу. Маленькие хитрости и секреты макияжа от записных красоток.

150 ответов Вселенной. Спрашивайте!

Подумайте о проблеме, загадайте число от 1 до 150 – и ищите нужную цифру. Именно под ней вас будет ждать фраза, которую Вселенная просила передать.

Философия идеального гардероба: 9 парижских принципов

Один из самых частых вопросов про идеальный гардероб который я слышу на семинарах и тренингах звучит так: «А можете дать список вещей, из которых складывается парижский стиль?..»

Выбираем платья для женщин после 40 лет — калейдоскоп модных тенденций

«У природы нет плохой погоды…» И нет возраста, когда женщина может разрешить себе выглядеть на «5 с минусом». А 40 лет – особая дата с точки зрения физиологической и психологической.

Не ленитесь держать руки вверх. На это есть четыре веские причины!

Все делается вокруг для нашего комфорта, даже выключатели освещения в домах и квартирах теперь принято располагать на уровне опущенной руки. Но периодические ежедневно держать руки поднятыми вверх все же необходимо.

5 признаков дефицита питательных веществ, которые вы можете увидеть на своем лице!

Стоит внимательно присмотреться к своему лицу!

Шоколадно-банановый торт без выпечки за 15 минут

Отличный рецептик, чтобы порадовать своих близких

Быстрый пирог с капустой на кефире: порубил, залил — готово!

Этот рецепт заливного пирога — то, что ты искала!

11 правил этикета, которые нужно перенять у Кейт Миддлтон

Правила этикета, которым следует Кейт Миддлтон

Удивительный тест: Выберите водоем и узнайте что вас ожидает!

Учитывая, что вода составляет 60 процентов нашего тела, неудивительно, что мы так крепко связаны с этой динамичной стихией. Предлагаем вам пройти необычный тест на определение личности, основанный на воде. В зависимости от того водоема, который вы выберете, вы узнаете любопытную информацию о себе и своем будущем.

Анализ взаимоотношений в вашей паре по позам во сне

Современные психологи придерживаются того мнения, что позы, которые мы принимаем, когда погружаемся в глубокий сон, могут рассказать об истинных чувствах партнеров друг к другу.

Если вы рождены на стыке двух разных знаков Зодиака — вы уникальны!

Астрология — мудрая наука, а потому способна ответить на множество вопросов. Кроме того, она может объяснить, какой именно гороскоп необходимо читать людям, родившимся на стыке двух разных знаков Зодиака (или иными словами – на куспиде).

Двое детей гуляли в лесу и случайно увидели яму…

Двоюродные братья Тайлер и Юджин гуляли по лесистой местности, как вдруг заметили, что на тропинке лежит старый дорожный знак. Тайлер пнул знак и увидел яму в земле.

Одесские анекдоты. С пылу, с жару!

Лучшие одесские анекдоты и чисто одесский юмор!

Какие предметы должны быть в доме на Рождество: успейте приготовиться

Рождество – действительно волшебный, чудесный праздник. В рождественские праздники сбываются гадания, «работают» приметы, а загаданные желания имеют все шансы стать реальностью.

То, что из этого вышло, заставило мир задуматься! 😱👇

Сильнейшая молитва матери о сыне

Повторяйте каждый вечер и утро.

Названы животные, которые навсегда исчезли в 2017 году

Плоды развода: ожидаемые и реальные

Остановитесь и подумайте еще раз. Подумайте, чего Вы ожидаете от самих себя после этого шага. Как изменится Ваша жизнь? Что Вы приобретете и что потеряете?

  1. Спорт и фитнес

Создаем привлекательный пресс правильно!

Планка - одно из самых популярных в мире и эффективных упражнений для пресса. Оно заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но всего тела, а также помогает скинуть лишний вес!

Делая планку, нужно раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь на руки и мыски ног. Оставаться в таком положении даже две минуты – задача не из легких. Зато уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы тела.

Планка - упражнение статическое, без движений, потому самое главное - держать тело правильно.

Как делать: лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, иначе нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы напрягите до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, то есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении, сколько возможно: для начала достаточно 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовкой сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше. Если вы - новичок, начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Вариант упражнения планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперёд (чтобы избежать прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса поддерживают всё тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под плечами, локти слегка согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет: это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, ваш корпус должен образовать прямую линию!

Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете добавить некоторые элементы к упражнениям.

1. Планка с поднятой ногой

В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или её усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: при помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простой планке, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей устойчивости или предварительно отработайте упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола, прежде, чем опять вернуться в позу планки.

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения: планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони на полу строго под плечами и на их ширине. Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжело поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше.

Это упражнение на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что они работают. В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы ещё лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но, в то же время, худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

  • Не позволяйте бедрам провисать, не расслабляйте колени;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  • Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу и не торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

из Wiki Health - Медицина и здоровье

Вас также могут заинтересовать статьи:

Тренировка арестанта. Эффективные упражнения с собственным весом
Скакалка — прекрасный способ похудеть
50-летний бомж-культурист из Парижа

ТЕГИ:
спорт, фитнес, Планка
Комментарии
0 комментарии
Комментировать
aa

Они что-то знают… 🤤
www.micccp.com
Комментарии
комментарии
Комментировать
Подписка