Если вы недавно плохо спали, то вы, вероятно, помните, как тяжело было работать на следующий день. Затуманенное сознание, плохая концентрации внимания, отсутствие энергии и раздражительность – вот чем, несомненно, был наполнен ваш день. Это не удивительно, что плохой сон сильно подрывает наше мышление и настроение, функциональность в дневное время и производительность. Поэтому мы предлагаем вашему вниманию 5 основных способов, которые помогут вам побороть бессонницу и, наконец, вздохнуть с облегчением, когда вы с утра проснетесь полным сил и энергии.
1. Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость.
Удивительно, как часто этот простой совет упускается из виду. Слишком часто люди с бессонницей ложатся спать гораздо раньше, чем должны, так как они пытаются "наверстать упущенное". Намного лучше, когда вы встаете в одно и тоже время, независимо от того, какой была ночь, и ложитесь, когда действительно ощущаете сонливость. Сонливость и усталость не то же самое. Ложитесь спать, когда вы чувствуете теплый, блаженный привкус сонливости, окутывающий вас: ваши веки становятся тяжелыми, ваше зрение размытым (как будто теряете фокус), и вы чувствуете себя полностью расслабленным. Не ложитесь в постель лишь потому, что так сказали часы. Прислушайтесь к своему телу. Если вы ляжете спать на 1-2 позже обычного времени, вы заснете гораздо быстрее из-за чувства сонливости.
2. Встаньте, если не спите.
Возможно, вы пошли спать, прежде чем почувствовали желание сделать это. Теперь, лежа без сна, вы боритесь с бессонницей. Вы начинаете думать о том, сколько времени у вас есть, чтобы заснуть. Вы начинаете беспокоиться о том, как вы будете действовать завтра. Ваш ум выходит из-под контроля из за тревожных мыслей. Чем сильнее вы пытаетесь уснуть, тем меньше вы в состоянии сделать это. Вместо этого, пролежав 15 - 20 минут без сна, встаньте и выйдите из спальни. Сделайте что-то расслабляющее: почитайте книгу, послушайте музыку, помолитесь или займитесь медитацией, или даже можете посмотреть любимый сериал или фильм. Выберите что-то скучное, что расслабит вас и что в любой момент заставит почувствовать себя сонным. Этот метод называется «стимул контроль». Он помогает лишь тогда, когда вы действительно ворочаетесь без сна. Очень трудно покинуть кровать, когда вы действительно хотите спать. Но за это вы будете вознаграждены крепким и качественным сном.
3.Не дремайте днем и не пейте кофеин на ночь.
Многие люди с бессонницей не в состоянии дремать. Они "устали, но и мозг все еще активно работает". Это означает, что они чувствуют себя абсолютно исчерпанными, и жалуются на усталость, но они не обязательно сонные и, как правило, не могут уснуть, даже если предоставляется возможность вздремнуть. Они не могу заснуть ни ночью, жалуясь на беспокойство, ни днем, жалуясь на яркий свет. Если они попытаются, они будут лежать без сна с закрытыми глазами. Эта тенденция проявляется, скорее всего, из-за повышенного уровня возбуждения, который существует благодаря химическим процессам в головном мозге.
Если вы страдаете от бессонницы, но дремать днем можете, то вы не должны этого делать ни в коем случае. Подумайте о полуденном сне как о перекусе перед основным блюдом. Вы бы отправились на вкуснейший шведский стол, не испытывая чувство голода? Конечно нет! Вы бы даже пропустили несколько приемов пищи, чтобы прийти на празднество с сильным аппетитом. Аналогичным образом вы должны бороться со своей бессонницей. Полуденный сон непременно укоренит вашу проблему.
Кофеин, в свою очередь, снижает сонливость, блокируя сигнал для сна под названием аденозин. Он мешает спать по ночам, особенно, когда его пьют на ночь. Если вы чувствительны, вам стоит отказаться от его потребления уже во второй половине для, а в некоторых случаях, и вовсе не употреблять.
4. Может быть, у вас апноэ сна.
Данная причина является всегда наименее ожидаемое, но ваши проблемы с бессонницей могут быть связаны с наличием у вас апноэ сна. Если у вас чуткий сон, часто просыпаетесь ночью, и жалуетесь на трудности с повторным засыпанием, данная причина может объяснить эти проблемы. Апноэ сна ассоциируется с храпом, сонливостью в дневное время, частым желанием ходить в туалет ночью и скрежетанием зубов. Апноэ вызывает и другие симптомы. Это чаще происходит в фазу быстрого сна, которая преобладает в последние несколько часов сна (что приводит к ранним утренним пробуждениям). Данное заболевание зачастую встречается у людей с нормальным весом и у женщин в возрасте до менопаузы. Лечение апноэ сна поспособствует повышению качества сна и, в конечном счете, избавит вас от бессонницы.
5.Прекратите принимать снотворное и обратитесь к специалисту.
Снотворное, как и другие лекарства, отпускаемые по рецепту врача, не предназначены для использования в долгосрочной перспективе. В самом деле, они могут увеличить риск развития таких проблем с памятью, как слабоумие или привести к повышению общего риска смерти. Вы не принимаете лекарства, чтобы чувствовать себя голодным, так почему вам нужно принимать лекарства, чтобы чувствовать себя сонными? Ответ прост: не нужно это делать. Ваше тело будет самостоятельно требовать сна, когда вы сможете оптимизировать условия и избавиться от некоторых проблем, связанных с бессонницей. Это может быть достигнуто с помощью когнитивно-поведенческой терапии от бессонницы. Эта структурированная программа обучает набору навыков, которые повысят качество вашего сна и помогут решить проблемы со сном в течение, примерно, 6 недель. Совершенно не имеет значения, сколько времени вы страдаете бессонницей и принимаете ли снотворное, данная терапия поможет быстро решить ваши проблемы со сном.
Если вам нужна помощь, обратитесь к специалисту либо исследуйте методы, которые помогут вам, в конце концов, избавиться от бессонницы.
