Люди в пожилом возрасте начинают забывать о физической форме. Но это глупо. От состояния костей, мышц и суставов зависит работоспособность и настроение человека. Рассмотрим вместе, какими направлениями фитнеса лучше заниматься и какую пользу приносят нагрузки.
После 50 жизнь не заканчивается, а только начинается. Когда дети выросли можно уделить немного времени себе. Можно заниматься спортом, ходить в кино и парк. Спортивные мужчины и женщины заслуживают похвалы. Заниматься фитнесом в 50 лет, пилатесом или в тренажерке вполне реально. Но есть некоторые сложности и особенности их тренировок.
Рекомендации к тренировкам
После 50 проявляются хронические болезни. Если с молодого возраста не заниматься спортом, то начнутся проблемы с опорно-двигательным аппаратом, нарушится дыхательная система, мышцы ослабевают и потеряют тонус. Но в пожилом возрасте можно немного улучшить состояние здоровья и предотвратить появление более серьезных болезней.
Опытные спортсмены в возрасте дают простые советы начинающим:
- Нужно проконсультироваться с доктором, чтобы не было проблем с сердцем и сосудами.
- Начинать занятия стоит с кардионагрузки.
- Силовые упражнения делают плавно.
- Брать минимальные нагрузки, пока не повысится выносливость.
- Заниматься растяжкой для эластичности мышц и суставов.
- Проводить время на свежем воздухе.
Спорт помогает притормозить старение и поднимает настроение.
Тренировки нужно корректировать с особенностями жизненного ритма. Если ранее не было занятий, то интенсивные нагрузки сначала будут сложно даваться.
Женщинам рекомендуется уделять внимание тренировкам для похудения. На них прорабатываются проблемные зоны и поддерживается имеющаяся фигура. Мужчины же нацелены на сохранение природных сил и выносливости. Поэтому им рекомендуются занятия в зале.
Не стоит забывать и о питании. Витамины и правильная диета помогут укрепить мышцы, сердечную систему, суставы.
Читайте также: 10 ошибок фитнес-новичков
Направления: разрешенные и запрещенные
Для пожилых людей не все виды спорта одинаково приносят пользу. Фитнес для пожилых доступен в таких направлениях:
- Плаванье.
- Акваэробика.
- Спортивная ходьба.
- Легкая пробежка.
- Езда на велосипеде.
- Йога.
- Пилатес.
- Растяжка.
- Легкие силовые нагрузки.
Эти направления помогают сохранить форму и улучшить здоровье.
Запреты в спорте есть для всех, даже для подростков. Для людей в возрасте количество ограничений увеличивается. По результатам УЗИ сердца, ЭКГ, анализа крови доктор подскажет каким спортом можно заниматься.
Читайте также: 19 гениальных фитнес-советов от людей, живущих спортом
Противопоказаны людям за 50 такие занятия:
- Единоборства.
- Пауэрлифтинг.
- Интенсивные методики.
- Забеги на скорость.
- Гимнастика.
Людям с большими ограничениями разрешена обычная зарядка и разминка. Даже она будет эффективнее, чем отсутствие спорта совсем.
Физические активности
Фитнес после 50 должен быть медленный и размеренный. Чтобы не навредить связкам, мышцам и костям стоит всегда делать разминку. Мужчинам рекомендуется устраивать силовые тренировки 2 раза в неделю. Средняя их продолжительность 30 минут. Упражнения делать с умеренной интенсивностью.
Прорабатывать нужно все зоны – ноги, спину, плечи, руки, грудь, пресс. Достаточно будет по 1 подходу и 8-12 повторений каждого упражнения. В зависимости от физической подготовки можно сделать простой комплекс:
- Скручивания.
- Приседания.
- Отжимания.
- Разведение гантелей.
- Планка.
Если же есть более серьезная подготовка, то можно делать программы с утяжелителями:
- Тяга вертикального и горизонтального блока.
- Жим лежа, на наклонной скамье, за спиной.
- Разведение гантелей стоя.
- Жим ногами.
- Разгибание и сгибание ног.
В обоих случаях не нужно забывать об отдыхе. Важно делать перерывы, переводить дыхание и пить воду.
В раздел фитнеса относят бег и пешие прогулки. Они разрешены всем людям в возрасте без ограничений, единственное нужно подобрать собственный темп. Особенно популярна финская или скандинавская ходьба, где в руках у спортсмена специальные палки.
Рекомендуем: 10 фактов о ходьбе, после прочтения которых хочется пойти на прогулку
Благодаря бегу и ходьбе укрепляются мышцы и суставы ног, появляется выносливость, работают легкие. Это предотвращается появление инфарктов, инсультов, проблем с сосудами.
Плаванье полезно для укрепления позвоночника и суставов, исправления осанки. Во время тренировок задействуются все группы мышц. Существенно улучшается состояние людей, больных на сердечные заболевания. Артериальное давление меньше повышается.
Упражнения из йоги
Йога укрепляется кости и делает тело гибким. Решают психологические проблемы. Замедляется разрушение тканей, активизируется регенерация. Асаны преимущественно делаются стоя для укрепления нижних конечностей. Наклоны, повороты, прогибы нужны позвоночнику. В йоге вся нагрузка плавно переходит от одной части тела к другой, поэтому она так эффективная.
Тренера говорят, что достаточно будет 5-6 упражнений в комплексе. Рекомендуется делать программу из таких асан:
- Поза горы – нужно стать ровно и соединить стопы. Выпрямить спину, голову держать прямо, втянуть живот и колени. Руки расположены вдоль тела. В такой асане стоит оставаться несколько циклов вдохов-выдохов.
- Наклон вперед – из предыдущей позы наклоняемся вперед. Нужно тянуться руками до пола и стараться достать пальцев на ногах. Новичкам можно сгибать колени.
- Поза змеи – лечь на живот, поставить ладони под плечи. Плавно корпус поднимается и руки выпрямляются. Ноги вместе, голова поднята, шея вытянута. Если сложно выпрямить руки, то можно остаться на локтях.
- Поза собаки мордой вниз – опускаемся на 4 конечности, руки и стопы на ширине плеч. Верхними конечностями отталкиваете от пола и поднимаете таз. Ноги выпрямляются, руки и спина в одной линии. Пятки должно стоят на полу.
- Дерево – в ровном положении одна нога ставится на бедро другой. Пальцы должны смотреть вниз, а пятка максимально близко к паховой зоне. Колено поднятой ноги смотрит в сторону. Ладони соединяются перед грудью или за головой.
Преимущества фитнеса
Тренировки отыгрывают существенную роль после 50 лет. Это, как глоток свежего воздуха в душном мегаполисе. Пусть нагрузки и небольшие, но активность положительно сказывается на физическом и моральном состоянии. Фитнес для пожилых людей обладает такими достоинствами:
- Увеличение мышечной массы.
- Уменьшение кровяного давления.
- Лучше пищеварение.
- Укрепление костной массы.
- Ускоренный обмен веществ.
- Профилактика коронарной болезни.
Если тренироваться в компании единомышленников, на улице или в спортзале, то улучшается настроение. У человека появляется больше стимулов и интереса для тренировки.
Андрей Фетисов
из Fiteria.ru
