Фрукты и овощи важны для сбалансированной диеты. Однако не все из них одинаково полезны.
Съедая любимый фрукт, вы не всегда эффективно пополняете запасы витаминов и микроэлементов. Мы собрали список фруктов и овощей, проанализировали их питательные сильные и слабые стороны, и теперь можем порекомендовать альтернативу некоторым продуктам.
1. Бананы-стоп
В одном среднем банане содержится:
105 ккал, 12% ДН(здесь и далее - дневная норма) калия,
9% ДН Углеводы,
12% ДН клетчатка,
14г сахара,
20% ДН Витамин B6,
17% ДН Витамин С,
8% ДН железа
Житель США в среднем потребляет больше 5 килограммов бананов в год. Есть даже диета, рекомендующая съедать не меньше 30 бананов в день (не пытайтесь это делать). Бананы действительно полезны для здоровья. Средний банан отличается низким содержанием ккал, жиров, это источник калия, клетчатки витамина В6 и витамина С.
Но он также содержит 14 граммов сахара (почти целых четыре печенья «Milano») и в небольших количествах некоторые важные витамины и минералы.
Замена - Ежевика
Одна чашка Ежевики содержит:
62 Ккал, 6% ДН калия,
4% ДН углеводов,
32% ДН клетчатки,
7 г сахара,
6% витамина A,
7% магний
50% ДН витамина С.
В ягодах ежевики содержатся антиоксиданты, которые очень важны для организма. В чашке черники значительно меньше ккал, чем в банане, в ней на 5% больше витамина А и в три раза больше клетчатки. Фрукты и овощи - основные источники витамина С в нашем рационе, в ежевике рекордные 50 % рекомендуемой суточной дозы витамина С. Но самое большое преимущество ежевики перед бананами в том, что в ней меньше сахара. В одной чашке всего 7 граммов. В ежевике также углеводов вдвое меньше, чем в бананах.
2. Виноград-стоп
Одна чашка Винограда:
62 ккал, 5% ДН калия,
5% ДН углеводов,
15г сахара,
6% ДН витамин C,
5% ДН витамина B6
Виноград - один из самых универсальных фруктов. Из него делают изюм, уксус, вино, варенье, соки и желе. У него низкая калорийность, содержание жира и углеводов. Виноград приятный сладкий на вкус, но на порцию приходится 15 граммов сахара. В винограде всего 6 % ежедневной нормы витамина С, 5 % витамина B6 и 1 %(или менее) магния, витамин А и витамин В12
Альтернатива-Авокадо
Одна чашка нарезанного авокадо:
234 ккал,
21г жира,
20% ДН калия,
4% ДН углеводов,
40% ДН клетчатки,
1 г сахара,
4% витамина C,
20% витамина B6,
магний-10%
Авокадо богат полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами (составляют примерно 80 % плода), снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний,одновременно повышая уровень холестерина.
Чашка нарезанного авокадо содержит 20% от суточной нормы калия и 40% клетчатки, 3г белка. В авокадо около 20 витаминов и минералов, 24% витамина С, 20% витамина В-6 и 10% магния. От винограда авокадо отличается низким содержанием сахара.
3. Яблоки-стоп
Яблоко средней величины содержит:
95 ккал, 5% ДН калия,
8% ДН углеводов,
17% ДН клетчатки,
19г сахара,
14% ДН витамин C,
5% ДН витамин B6
Если бы США выбрали бы национальный фрукт, им несомненно стало бы яблоко. В этой стране яблочный пирог - излюбленный десерт, в среднем американец потребляет 4 кг яблок в год. В яблоке около 100 ккал, большое количество клетчатки и практически нет жиров. Яблоки также содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить рак и ряд иммунных заболеваний. Но в яблоке 19 граммов сахара (почти как в порции мороженого) и в нем нет некоторых важных витаминов. Яблоки содержат только 14% ДН витамина С.
А малина лучше
В чашке малины:
65 ккал,
5% ДН калия,
5% ДН углеводов,
32% ДН клетчатки,
5 г сахара,
53% ДН витамин C,
5% ДН витамин B-6,
6% ДН магния,
4% ДН железа
Два самых важных фактора, которые позволяют рекомендовать малину вместо яблок - содержание в ней всего 5 грамм сахара и 53% от суточной нормы витамина С. В малине больше кальция, железа и магния, чем в яблоках, и почти в два раза больше клетчатки. Достаточное употребление железа и магния влияет на спортивные результаты. В малине больше антиоксидантов и меньше ккал, чем в яблоках.
4. Айсберг-салат
В одной порции содержится 8 ккал, 5% Витамин А
Это классический овощ, который может быть хорошим для вас, но не лучше, чем многие другие. В нём 95 %воды, что и хорошо, и плохо, с точки зрения питания. В чашке салата всего 8 ккал, и практически нет жира, натрия и сахара. Однако в салате всего 0,7 грамма клетчатки, 5% рекомендуемой нормы витамина А, 2 %витамина С и 1% или менее кальция, железа, витамина B6, витамина D и магния. Питательных веществ в нем настолько мало, что его сложно назвать овощем.
Капуста кале - отличная альтернатива
Одна чашка кале:
33 ккал,
9% ДН калия,
2,9 г белка,
134% ДН витамин C,
10% ДН витамин B6,
133% ДН витамин А,
10% ДН кальция,
5% ДН железа,
7% ДН магния
Кале - лучший источник недостающих питательных веществ. В чашке капусты всего 33 ккал и 6 граммов жира, но также содержит 9% рекомендуемой суточной нормы калия и 3 грамма белка. Она обеспечивает 133% дневной нормы витамина А и 134% витамина С. Это больше, чем в апельсине. В нем присутствует значительное количество железа, магния, кальция и витамина B6.
Вас также могут заинтересовать статьи:
Диета гениев
Рисовая диета - не панацея, но реальность!
7 вещей, которые он сделал, чтобы БЕЗ диеты скинуть 100 кг