Как потерять вес, не навредив своему организму? Используйте несколько хитростей, которые помогут вам привыкнуть к правильному питанию, выбору здоровых продуктов и упражнениям.

20 простых, но реально работающих хитростей для похудения

1. Анализ ощущений.

Помните, вы где-то читали, что желудок не сразу понимает, что вы насытились? А сколько раз у вас бывало, что после быстрого и крайне обильного ужина вы встаете из-за стола с мыслью, что опять переели? Если вы начнете следить за своим питанием и организмом, то скинуть лишние килограммы станет куда легче. Запомните правило: после того, как вы съели свою порцию, но все еще чувствуете голод, вы не идете на кухню, а ждете 20 минут и выпиваете стакан воды. Именно столько времени нужно, чтобы желудок дал мозгу сигнал о том, достаточно ли пищи получил организм, или нет. Если достаточно, ваше чувство голода исчезнет, а если нет - вы можете сходить за небольшой добавкой.

В любом случае, используя этот совет, вы избавитесь от тяжести и тошноты, возникающих из-за переедания, а это уже отличный результат!

2. Режьте еду на маленькие кусочки.

Если ваш обед или ужин состоит из твердой пищи (рыбы, мяса, омлета и др.), перед употреблением порежьте ее на мелкие кусочки. Этот простой трюк позволит вам тщательнее пережевывать еду, что позитивно влияет на пищеварение. Согласно недавним исследованиям, проведенным в Аризонском университете, люди, которые едят пищу, порезанную на мелкие кусочки, лучше контролируют свое чувство голода. Например, во время эксперимента группа испытуемых, получившая на завтрак мелко порезанные круассаны, съела меньше, чем группа, которой подали целые круассаны. По мнению исследователей, от потребления пищи, нарезанной на мелкие кусочки, мы получаем больше удовольствия, а это позволяет лучше контролировать размер порций.

3. Чистите зубы после приема пищи.

Чистка зубов после еды позволит вам избежать неприятной участи - стать бездумной жертвой абсолютно лишнего во время похудения десерта. Мятный привкус, свежее дыхание и отсутствие частичек пищи на зубах снижают аппетит, а потому этот нехитрый ход может спасти вас от лишних килограммов, даже если у вас не развита сила воли.

4. Заранее планируйте командировки.

Если вы часто отправляетесь в бизнес-поездки, вам следует заранее позаботиться о правильном питании. Чтобы снизить вероятность заказа вами очень калорийного блюда в ресторане, заранее изучите меню тех мест, где планируете питаться, будучи в другом городе. То же касается и отеля. Даже если вы очень голодны, не спешите заказывать фастфуд или сладкое в номер. Выпейте кофе и съешьте овсянку - они помогут продержаться до полноценного приема пищи без риска набрать лишний вес.

5. Считайте укусы.

Никто не хочет обедать и одновременно составлять отчет. Тем не менее, отсчитывание количества укусов поможет вам ограничить количество потребляемых калорий без дополнительного анализа всех употребляемых продуктов. Исследователем Университета Бригама Янга проведен эксперимент: он попросил своих студентов подсчитать ежедневно совершаемое ими количество укусов, а также уменьшить их количество на 20% на следующий месяц. Те, кто согласился на этот эксперимент, потеряли в среднем около 2 кг.

6. Выбирайте конфеты в обертке.

Если вы чувствуете, что не можете противиться зову сладостей (такое бывает, к сожалению), купите конфеты в обертках. Согласно исследованиям, люди, выбирающие конфеты, завернутые в отдельную упаковку, съедают меньше, чем те, кто покупает сладости в общей упаковке (например, M&M's или Skittles). По опубликованным данным проведенного в Швейцарии эксперимента, двум группам людей было предложено угоститься конфетами из разных чаш. В одной были конфеты в обертке, во второй - без. Среднее количество конфет, взятых каждым членом группы из первой чаши, составило три, а из второй - пять.

Вероятно, даже то крошечное усилие, которое требуется, чтобы развернуть конфету, может удержать вас от поглощения лишних сладостей. Грех не использовать такую хитрость!

7. Используйте палочки для еды.

Если вы заметили за собой привычку поглощать пищу слишком быстро, попробуйте заменить свои столовые приборы на китайские палочки для еды. Для того, чтобы ими пользоваться, потребуется определенная ловкость и сноровка, а значит, вам придется замедлиться. Попробуйте использовать палочки во время принятия всех видов твердой пищи - салата, риса, мяса, спагетти и др. Вероятно, это изменит ваши пищевые привычки в лучшую сторону.

8. Не питайтесь в посредственных ресторанах.

Возможно, вы вместе с коллегами попадете в средненький ресторанчик на обед. Или клиент пригласит вас в место, где весьма посредственно готовят. В таких ситуациях нужно делать выбор в пользу здоровой, но вкусной пищи, а не в пользу той, что "звучит вкусно", но, вероятно, не будет таковой. Например, сэндвич со свиной котлетой и макароны в сливочном соусе могут выглядеть крайне заманчиво, но, вероятно, больше всего вас впечатлит аромат таких блюд. Именно из-за его раздражающего аппетит влияния, а не из-за божественного вкуса блюда, вы съедите больше, чем нужно, и, конечно, не заметите того огромного количества калорий, которое получили. Чтобы не рисковать, заказывайте простые, но гарантированно качественные блюда. Например, запеченную на гриле куриную грудку и полную порцию салата. Сохраните свои рецепторы для солидных ресторанов и проверенных мест, где вас гарантированно не разочаруют.

9. Закрывайте кухню.

Помочь в создании правильных пищевых привычек и похудении может установка определенных границ. В буквальном смысле. Например, создайте правило, что в 7 вечера кухня "закрывается", и вход туда воспрещен. Наличие этой границы поможет вам избавиться от искушения, а также дурной привычки заходить на кухню, открывать холодильник и искать повод перекусить чем-нибудь поздно вечером.

10. Садитесь в конце стола.

На семейных праздниках, где накрывают большой стол с огромным количеством блюд и закусок, всегда садитесь в самом конце стола. Это убережет вас от искушения положить на свою тарелку что-то лишнее, ведь большинство закусок, бутербродов и блюд расположены в центре стола. Да, невыгодное расположение тоже может сыграть вам на пользу.

11. Наслаждайтесь ароматами.

Перед тем, как положить очередной кусочек ароматной закуски в рот, насладитесь ее запахом. Органы обоняния, воспринимающие аромат вкусной пищи, посылают мозгу такие же сигналы, как и вкусовые рецепторы во время ее пережевывания. Если вы будете наслаждаться ароматом каждого кусочка пищи перед тем, как его съедать, вы заметите, что чувство насыщения наступает быстрее.

12. Храните в холодильнике воду в полезными добавками.

Чтобы отказаться от переполненных сахаром напитков (например, соков и газировки), держите в холодильнике бутылку воды с полезными и вкусными добавками - мятой, лимоном и др. Она имеет лучший вкус, чем обычная вода, выглядит, как отличный освежающий напиток, а также имеет приятный тонкий аромат.

13. Купите голубые тарелки.

Вы, вероятно, слышали, что размер тарелок влияет на количество пищи, которое мы потребляем. Оказывается, определенное влияние на размер порций имеет и цвет посуды. Согласно исследованиям ученых из Корнельского университета, люди, потребляющие пищу на тарелках, цвет которых контрастирует с едой, что на них находится, съедают примерно на 22% меньше.

Разумеется, можно покупать разноцветные тарелки для разных видов пищи, но гораздо лучше обойтись более экономным вариантом. Какой цвет тарелки будет отличаться от оттенка практически любой еды? Правильно, синий. Купите голубые тарелки, и размер ваших порций автоматически уменьшится.

14. Откажитесь от диетической колы.

Фанаты диетической газировки почему-то думают, что раз в их напитке нет калорий, то можно разрешить себе что-то малополезное и высококалорийное. Также они забывают, что в их любимой диетической кока-коле содержится довольно большое количество вредных веществ. В любом случае, если вы хотите похудеть, соберите свою волю в кулак и откажитесь от газировки вообще. Вы же не хотите, чтобы в ваш организм попадал химический мусор?

15. Проверяйте свои закуски.

Наиболее доступные и всеми любимые закуски - чипсы, сухарики и крекеры - помогают заморить червячка, но только на небольшой промежуток времени. Через некоторое время вы почувствуете еще больший голод, а удержаться от переедания станет еще труднее.

Если вы вынуждены пропустить полноценный прием пищи, обязательно проследите, чтобы в выбранной вами закуске было сбалансированное количество питательных веществ. Это избавит вас от проблем с пищеварением, резких выбросов инсулина, а также позволит лучше контролировать свое чувство голода.

16. Добавьте перчику!

Острые специи снижают риск развития сердечных заболеваний, ускоряют метаболизм и улучшают вкус продуктов. Содержащийся в остром перце капсаицин уничтожает злокачественные клетки. Также благодаря острой еде наш мозг быстрее получает сигнал о насыщении, что помогает контролировать размер порций и не переедать.

17. Не держите сладости рядом с собой.

Сила воли редко срабатывает, если в холодильнике лежит торт, десерт или другая высококалорийная, но вкусная пища. Избавьтесь от соблазнов, и держать себя в руках станет намного легче.

18. Начинайте с супа.

Завтрак и обед - основные приемы пищи, во время которых важно получить не только запас полезных микроэлементов, но и насытиться. Начав прием пищи с тарелки низкокалорийного овощного супа, вы уменьшите общее количество полученных калорий, не оставшись при этом голодным.

19. Определитесь с заказом до того, как окажетесь в ресторане.

Представьте, что вы садитесь за столик в любимом ресторане с намерением заказать салат и запеченную индейку. А тут ваш компаньон начинает расхваливать куриные крылышки, приготовленные во фритюре, или чизбургеры. Сможете ли вы устоять перед искушением?

Чем дольше вы будете изучать меню перед осуществлением заказа, тем вероятнее, что вы сдадитесь и нарушите свой план правильного питания. Чтобы подобное не случалось, решайте, что будете заказывать, заранее. Ждать, пока определится ваш компаньон, кстати, совершенно необязательно.

20. Используйте маленькие бокалы для вина.

Вино - один из самых коварных и незаметных источников лишних калорий. У многих людей есть лимит на вечер в 1-2 бокала. Но у разной посуды разная емкость, и если вы наливаете вино в большой бокал, то, вероятно, вы выпьете больше, чем следует. Чтобы не переборщить с этим напитком, используйте небольшие бокалы.

Надеемся, эти советы сделают ваш процесс похудения проще и безболезненнее! Успехов!