Упражнения для мышц пресса обеспечивают вам не только подтянутый живот. Также они:

1. Снабжают внутренние органы кровью и кислородом. А это значительно улучшает все функции внутренних органов.
2. Укрепляют мышцы кора и спины. Все знают, что сидячая работа и отсутствие должной физической активности приводят к искривлению осанки и сколиозу. Уделяя целевым мышцам 5-10 минут в день красивая осанка вам обеспечена!
3. Спасают нас от переедания. Когда мышцы живота крепкие, то набивать желудок совсем не хочется! К слову, старайтесь всегда, где бы вы ни были, держать живот напряженным, слегка втягивая его. Это отличный способ тренировать мышцы изнутри. Ну и волшебное упражнение «вакуум» никто не отменял!

Несмотря на разнообразие упражнений для брюшного пресса и методик его выполнения, в основе всех их лежит такое движение, как подтягивание таза к грудной клетке либо наоборот. Однако стоит знать, что поднимать корпус — мало, нужно думать и давать посыл от мозга к мышцам, на которые работаешь. Мало следовать только инструкции и указаниям, нужно сконцентрироваться и выполнить упражнение только мышцами живота. Без участия шеи, рук и других «помощников».

Мои любимые упражнения в домашних условиях (по 4-5 подходов на максимальное количество повторений):

1. Скручивания с поднятыми ногами. Лежа на полу, согните ноги под углом 90 градусов. Руки разместите на груди или за головой и медленно, за счёт напряжения мышц живота, оторвите плечи от пола на несколько сантиметров. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Подъем ног в висе. Необходимо повиснуть на перекладине, подняв ноги параллельно полу. Несмотря на внешнюю простоту, это весьма изматывающее упражнение, доступное только подготовленным спортсменам. Новичкам можно начинать с подъема только коленей.

3. «Велосипед» — упражнение для брюшного пресса, знакомое всем с детства. Необходимо лечь на спину, поднять ноги, согнутые в коленях, и крутить воображаемые педали. Руки при этом нужно сцепить в замок на затылке. Трудность упражнения в том, что делать его нужно довольно долго – не менее 1 минуты.

Теперь немного о питании. Когда я готовилась к соревнованиям в фитнес-бикини, мне удалось добиться заветных чётко прорисованных кубиков и даже вен. В зале я уделяла всего 5-7 минут упражнениям на пресс, а в остальное время вырисовывала его на кухне. Справедливости ради хочу сказать, что рельефный живот у меня был и до сушки. Совсем не обязательно изнурять себя голодом и постоянно ограничивать себя в еде. Ведь впоследствии, как водится, происходит срыв, эффект плато или серьезные проблемы со здоровьем.

Диеты я никому не советую, а вот сбалансированное питание рекомендую ввести в свою жизнь. Сбалансированным считается питание, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4 (белки/жиры/углеводы). Оно включает: нежирные сорта мяса и рыбы; овощи, бобовые и зелень; фрукты и ягоды; орехи; нежирные молочные продукты; цельнозерновой и ржаной хлеб; макароны из твердых сортов пшеницы; каши; отруби; все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи. Придерживаясь сбалансированного питания, необходимо свести употребление алкоголя к минимуму. Я иногда могу себе позволить бокал хорошего красного вина: если употреблять его в меру, то оно принесет даже пользу.

Не стоит злоупотреблять солью и сахаром. Специи и приправы нужно использовать умеренно. Жареные, жирные и очень острые блюда можно себе позволять, но максимум раз в неделю. Исключите фаст-фуд и сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, сдобу, маринованные и консервированные продукты из своего рациона. Майонез заменяйте оливковым маслом и соком лимона. Старайтесь, чтобы общее ежедневное количество потребляемых калорий не превышало установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. Свою цифру вы можно высчитать по специальной формуле или в онлайн-калькуляторе.