Неважно, отправляетесь вы в командировку, путешествуете в отпуске или вообще работаете вахтовым методом и месяц живёте в вагончике: в любом случае вы сможете поддержать силу и выносливость до возвращения в любимый спортзал:
Тренировка в номере отеля
Вы отправились в отпуск или в командировку и поселились в небольшой комнате отеля. Здесь есть только кровать, тумбочка и стул. Никаких турников, нет спортзала в гостинице или неподалеку от неё.
1. Кардио
Вариант на лестнице
Бег вниз и вверх по лестнице: 5 раз.
Прыжки двумя ногами через ступеньку с приземлением в неполное приседание: 5 подъёмов, вниз — просто бег по лестнице.
Выпады через три ступеньки с растяжкой: 3 подъёма, вниз — просто бег.
Прыжки с хлопком над головой через ступеньку: 5 подъёмов, вниз — бег.
Вариант без лестницы
45 секунд — упражнение «джампинг джек», 15 секунд — отдых.
45 секунд — упражнение «скалолаз», 15 секунд — отдых.
45 секунд — бёрпи, 15 секунд — отдых.
45 секунд — чередование ног в выпаде, 15 секунд — отдых.
45 секунд — бег на месте, 15 секунд — отдых.
Выполняйте упражнения со средней интенсивностью 60–70% от максимума. Ваша задача — поднять пульс и разогреться, а не устать.
2. Силовой блок
Отжимания
3 подхода по 15 раз.
В галерее ниже — несколько видов отжиманий в прогрессии.
Обычное отжимание
Алмазное отжимание
Обратные отжимания
3 подхода по 15 раз.
Обратное отжимание
Обратное отжимание с ногами на возвышении
Упражнения на пресс
3 подхода по 30 раз.
Упражнение на пресс с ногами на возвышении
V-образные подъёмы корпуса на пресс
Приседания
3 подхода по 20 раз.
Сплит-приседание без веса
Приседание глубокое
Рекомендуем: 7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца
Выпады
3 подхода по 20 раз.
Спайдер-выпады
Выпады
Выпрыгивания со сменой ног
Рекомендуем: Тренировка силы воли на примере спортсменов
Упражнения на ягодицы
3 подхода по 20 раз.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик с одной ногой
Планка
Удержание в течение 60 секунд, 3 подхода.
Классическая и боковая планка
Планка с коленом у локтя
2 минуты: 30 секунд в классической планке, 30 секунд в боковой планке, 30 в классической, 30 в боковой в другую сторону.
3. Комплекс на выносливость Вариант 1
Выполняйте без остановок 100 бёрпи на время. Каждый раз пытайтесь уменьшить время выполнения.
Вариант 2
Завершите как можно больше раундов за 12 минут:
10 бёрпи;
10 выпадов в проходке;
20 отжиманий.
Тренировка на улице
Если на улице тепло, можно найти лавку, турник, брусья, шведскую стенку и разнообразить свои тренировки элементами калистеники.
1. Кардио Километр лёгкого бега. Если не любите бег, выполните кардиоупражнения, названные выше, или проведите тренировку на лестнице.
2. Силовая часть Ниже вы увидите несколько роликов, в которых известный атлет Эл Кавадло (Al Kavadlo) показывает упражнения в прогрессии. Выбирайте сложность, которая подходит для вашего уровня.
Отжимания
3 подхода по 15 раз.
Приседания
3 подхода по 20 раз.
Подтягивания
3 подхода по 10 раз.
Отжимания на брусьях
3 подхода по 15 раз.
Упражнения на пресс
3 подхода по 15 раз.
Подъём коленей к груди на турнике
Подъём ног к турнику
3. Комплекс на развитие выносливости
Вариант 1
Кроссфит-комплекс «Синти»:
5 подтягиваний;
10 отжиманий;
15 приседаний.
Сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 минут.
Вариант 2
Выполните 5 раундов:
250 метров бега;
5 бёрпи с подтягиванием (если умеете делать выходы на турнике, делайте их);
10 запрыгиваний на лавку;
15 отжиманий на брусьях;
15 подъёмов ног к турнику.
Тренировка на пляже
Пляжный отдых не повод отказываться от тренировки. Песок создаёт нестабильность, так что привычные упражнения становятся сложнее, особенно бег и прыжки. Поэтому наши пляжные тренировки будут включать максимум прыжков, бега и кардиоупражнений.
1. Кардио
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд:
бег на высокой скорости;
галоп одним боком;
галоп другим боком;
бег назад.
Немного отдохните и повторите ещё раз.
Рекомендуем: ДЕСЯТЬ минут этой тренировки заменят ЧАС в спортзале!
2. Силовые упражнения
Медвежья проходка
3 подхода по 30 секунд.
Велосипед
3 подхода по 15 раз.
Упражнение «велосипед» Отжимания с планкой
3 подхода по 30 секунд.
Бёрпи с прыжком в длину
3 подхода по 20 раз.
Вы делаете обычное бёрпи, но вместо прыжка вверх выполняете прыжок в длину. Не забывайте в нижней точке касаться песка грудью и бёдрами: чем больше диапазон движения, тем лучше вы проработаете мышцы.
Приседание с выпрыгиванием
3 подхода по 20 раз.
Приседание на одной ноге с перепрыгиванием в сторону: 3 подхода по 20 раз.
3. Комплекс на выносливость
Выполняйте все упражнения по 10 раз, затем — по 9, 8, 7 и так до одного. Между подходами не отдыхайте.
Выпрыгивание из приседания.
Отжимания.
Упражнение «складка» на пресс.
Оборудование, которое можно взять с собой
Существует лёгкое и компактное снаряжение, которое если и не заменит вам спортзал, то сильно разнообразит и усложнит тренировки.
Лента-эспандер
Резиновые эспандеры разной толщины — это прекрасный тренажёр для путешествий и командировок. Зацепите ленту за ручку двери или шкафа, и вы получите мини-версию кроссовера. Также с помощью эспандера можно усложнить множество других упражнений: выпады, приседания, отжимания.
Петли
Ещё один компактный и очень полезный тренажёр. Закрепите петли на турнике, и вы сможете прокачать все группы мышц, включая мышцы кора, и развить чувство равновесия.
Скакалка
Упражнения на скакалке прокачивают всё тело, продлевают жизнь и молодость. При этом скакалка стоит очень дёшево, а весит мало — идеальный вариант для поездок.
